ফাস্ট-টুইচ পেশী ফাইবারগুলি কী এবং কেন তাদের শক্তিশালী রাখা গুরুত্বপূর্ণ?

সম্ভবত আপনি দুরত্বের দৌড়বিদ যিনি স্প্রিন্টের সাথে লড়াই করছেন; বা আপনি যে উপবৃত্তাকারে নিয়মিত হন যিনি যেকোন মূল্যে ভারী উত্তোলন এড়ান fitness উভয়ই ফিটনেস বজায় রাখার দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনি যদি আরও শক্তিশালী এবং দ্রুত পেতে চান (এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে চান), আপনি চান বিভিন্ন পেশী তন্তুগুলি বিশেষত আপনার দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলিতে মনোনিবেশ করে প্রশিক্ষণকে নতুন উপায়ে বিবেচনা করুন

আপনার বাইসপস এবং ট্রাইসেসপ থেকে আপনার কোয়াড এবং গ্লুটস পর্যন্ত আপনার কঙ্কালের পেশী দুটি পৃথক ধরণের পেশী তন্তু ধারণ করে contain ধীর-টুইচ (টাইপ আই) এবং দ্রুত টুইচ (টাইপ II) - যা তারা উত্পাদিত শক্তির ধরণের মধ্যে পৃথক। আপনার দ্রুত-পাকানো পেশী তন্তুগুলি সম্পর্কে কী আপনার জানা দরকার — সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং সেগুলি কেবল আপনার ফিটনেস রুটিনের জন্যই নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়।

সহজ কথায়, দ্রুত -টুইচ (টাইপ II) পেশী তন্তুগুলি সংক্ষিপ্ত, শক্তিশালী শক্তির বিস্ফোরণের জন্য নির্মিত হয় - এটি ধীর-পলক (টাইপ প্রথম) পেশী তন্তুগুলির বিপরীতে, যা দীর্ঘ দূরত্বের চলমান বা বাইক চালানোর মতো ধৈর্যশীলতার জন্য নির্মিত হয় built নিউ ইয়র্ক সিটির বেসপোক ট্রিটমেন্টস ফিজিকাল থেরাপির সহ-প্রতিষ্ঠাতা ড্যান গিয়র্ডানো, স্বাস্থ্যকে বলেছেন, 'ভারী উত্তোলন বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো উচ্চ-তীব্রতার কাজের জন্য টাইপ -2 তন্তুগুলির প্রয়োজন। 'এনারোবিক প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে তারা শক্তি সংশ্লেষ করে, তারা খুব শীঘ্রই চুক্তি এবং অবসন্ন হয়ে পড়ে।' এটি ধীর-পলক পেশীগুলির চেয়ে পৃথক, যা অ্যারোবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর নির্ভর করে, যার অর্থ অক্সিজেনের অবিচ্ছিন্ন খাওয়ার মাধ্যমে, ব্যায়াম দীর্ঘ সময়ের জন্য টিকিয়ে রাখা যায়

আপনি কেন উচ্চ- স্থির রাখতে পারবেন না তা জানতে know তীব্রতা ব্যায়ামগুলি যা আপনার দ্রুত-পলক পেশী ফাইবারগুলিকে খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য জ্বলিয়ে দেয়, সেই পেশীগুলি কীভাবে সাধারণভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আমাদের কিছুটা মাতামাতি করতে হবে rit সামগ্রিকভাবে, আমরা যে খাবারটি খাই তা থেকে আমরা শক্তি পাই, তবে এটি সরাসরি সম্পর্ক নয় food যে খাবার থেকে আমরা পাই সেই শক্তিটি অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) নামে একটি রাসায়নিক যৌগে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের কোষগুলির জন্য তাত্ক্ষণিকভাবে ব্যবহারযোগ্য শক্তি is আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (এসিই) অনুসারে মৃতদেহগুলি। শরীর ইতিমধ্যে পেশীগুলির মধ্যে ন্যূনতম পরিমাণে এটিপি সঞ্চয় করে রাখে, আমাদের দেহের জন্য উপলব্ধ বেশিরভাগ এটিপি যখন তিনটি শক্তির সিস্টেমের মধ্যে একটির প্রয়োজন হয় তখন তৈরি হয়: ফসফেজেন, গ্লাইকোলিটিক এবং অক্সিডেটিভ

ফসফেজেন সিস্টেম — অ্যাক, এটিপি-পিসি সিস্টেম, যা ফসফোক্রেটিন (পিসি) বা একটি উচ্চ-শক্তি ফসফেট ব্যবহার করে first প্রথমে সক্রিয় করা হয় যখন আপনি আপনার দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি ব্যবহার করেন এবং শেষ পর্যন্ত প্রথমে হ্রাস পায়। এসিই অনুযায়ী, এটিপি-পিসি সিস্টেম সর্বোচ্চ সেকেন্ডের 30 সেকেন্ডের জন্য অনুমতি দেয় এবং এটি হ্রাস হয়ে গেলে, গ্লাইকোলাইটিক সিস্টেমটি লাথি মারে, যা গ্লুকোজযুক্ত শক্তিটি এটিপি গঠনে ব্যবহার করে। গ্লাইকোলিটিক সিস্টেম 30 সেকেন্ড থেকে তিন মিনিট পর্যন্ত দীর্ঘ সময়ের জন্য এটিপি সরবরাহ করতে পারে এবং এর পরে, চর্বি এবং শর্করাগুলির উপর নির্ভর করে জারণ ব্যবস্থা (এই সিস্টেমটি ধীর-পলক পেশী তন্তুগুলির সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত )।

আপনি কেবলমাত্র এতক্ষণের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে পারবেন কারণ দ্রুত পাকানো পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ যা 30 সেকেন্ডের চেয়ে বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে বা পেশী কোষগুলিতে অ্যাসিড বৃদ্ধি পায় results , যা ব্যথা এবং অস্বস্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে, সিএর ওরেঞ্জের চ্যাপম্যান বিশ্ববিদ্যালয়ের স্বাস্থ্য বিজ্ঞান এবং কীনিওলজির সহযোগী অধ্যাপক, এরিক স্টারনলিচ্ট বলেছেন, সিএইচ। আপনার পেশীগুলির ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার করার জন্য আপনার এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার প্রয়োজন

তবে এটি মোটেও নয়: দ্রুত পাকানো পেশী ফাইবারগুলি দুটি ভিন্ন ধরণের মধ্যেও বিভক্ত হয়: টাইপ IIa এবং টাইপ IIx (পূর্বে পরিচিত) IIb হিসাবে)। জিওর্ডানো বলেছেন, 'ধরণের IIA ফাইবারগুলি আরও বেশি টেকসই শক্তি ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেমন সর্বোচ্চ ওজন বা 400 মিটার স্প্রিন্টের নীচে বারবার ভারী উত্তোলন, "টাইপ IIx পেশী তন্তুগুলি উল্লেখ করে - সর্বাধিক উত্তোলন এবং সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্টের জন্য ব্যবহৃত হয় (প্রায় 40 গজ) টাইপ IIa এর চেয়ে ক্লান্তি দ্রুত। স্টারনলিচ টাইপ আইআইএ পেশী তন্তুগুলি ধীর-টুইচ এবং টাইপ IIx ফাস্ট-টুইচ পেশী তন্তুগুলির মধ্যে মধ্যবর্তী হিসাবে ভাবতে পছন্দ করে। “টাইপ আইআইএর পেশী তন্তুগুলি টাইপ আইআইএক্সের চেয়ে বেশি ক্লান্তি-প্রতিরোধী তবে ধীর-পলক পেশী তন্তুগুলির চেয়ে বেশি ক্লান্তিকর। এগুলি ধীর-পলক পেশী তন্তুগুলির তুলনায় আরও বেশি শক্তি উত্পন্ন করে তবে টাইপ IIx এর চেয়ে কম হয় ”

প্রত্যেকেরই উভয় ধরণের দ্রুত-টুইচ পেশী তন্তু থাকে তবে কিছু লোকের মধ্যে একের চেয়ে একের বেশি থাকতে পারে , আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেন এবং কীভাবে আপনার ক্রিয়াকলাপ হয় তার উপর নির্ভর করে। 'উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আরও ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণ নেন তবে টাইপ IIx এর চেয়ে বেশি ধরণের আইআইএ পেশী তন্তুগুলি পাবেন তবে আপনি যদি খেলাধুলা করেন এবং বিস্ফোরকতার সাথে আরও শক্তি-ভিত্তিক অনুশীলন করেন তবে আপনার আরও ধরণের আইআইএক্স পেশী তন্তু থাকবে , ”স্টারনলিচ্ট বলেছেন। “অন্য ধরণের বনাম এক ধরণের বেশি থাকা কোনও খারাপ জিনিস নয়। এর অর্থ কেবল এটি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রতিযোগিতা করার অনুমতি দেয়, "তিনি ব্যাখ্যা করেছেন

বেশিরভাগ লোক 50% স্লো-টুইচ মাংসপেশী তন্তু এবং 50% দ্রুত-টুইচ মাসল ফাইবার সহ জন্মগ্রহণ করে। "শুধুমাত্র অভিজাত শক্তি বা পাওয়ার অ্যাথলিটদের মধ্যে ৮০% ধরণের II পেশী ফাইবার থাকতে পারে এবং ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের I প্রায় 90% টাইপ থাকতে পারে birth জন্ম থেকেই তাদের আরও একজাতীয় ফাইবার বিতরণ হয় এবং এ কারণেই তারা তাদের নিজ নিজ খেলায় দক্ষতা অর্জন করতে দেয়।"

জিওর্ডানো বলেছেন যে জেনেটিক টেস্টিং এবং একটি পেশী বায়োপসি হ'ল পেশী তন্তুগুলির পরীক্ষা করার সবচেয়ে সঠিক উপায়, তবে যেহেতু এটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে বিকল্প নয়, তাই দুটি পেশীই তিনি পেশী ফাইবারের সংমিশ্রণের জন্য উল্লেখ করেছেন। একটি হ'ল উল্লম্ব জাম্প পরীক্ষা। “কাউকে কোনও পদক্ষেপ না নিয়ে সর্বাধিক উল্লম্ব লাফ করতে বলুন। যদি তাদের একটি সংক্ষিপ্ত পরিসীমা থাকে এবং বিস্ফোরিত হয়, তবে তাদের সম্ভবত দ্বিতীয় ধরণের পেশী তন্তু রয়েছে, এবং যদি তাদের আরও প্রথম ধরণের থাকে তবে তারা কম ডুবে যায় এবং একটি ধীরে ধীরে সংক্রমণ হতে পারে ”

আরেকটি পরীক্ষা ডাঃ এফ। হ্যাটফিল্ড পরীক্ষা: "ওয়ান-রিপ্রেস সর্বোচ্চ নির্ধারণ করুন, তারপরে 15 মিনিট বিশ্রাম দিন এবং এক-রিপ্যাক্স সর্বোচ্চের 80 শতাংশে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করুন," জিওর্ডানো বলেছেন। আপনি যদি সাতটিরও কম reps সম্পন্ন করেন তবে আপনি সম্ভবত দ্রুত-টুইচ প্রভাবশালী; সাত বা আটটি reps এর অর্থ আপনার মধ্যে মিশ্র তন্তু রয়েছে; এবং আটটিরও বেশি reps সমাপ্তি ধীর-পাতলা প্রভাবশালী ইঙ্গিত দেয়

আরও গুরুত্বপূর্ণ: পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে ফাইবার বিতরণে কোনও পার্থক্য না থাকলেও হরমোনের পার্থক্য পুরুষদেরকে আরও বেশি অ্যানাবোলিক পরিবেশ দেয় যা তাদের থাকতে দেয় মহিলাদের চেয়ে বড় এবং আরও শক্তিশালী পেশী, স্টারনলিচ্ট বলেছেন। “মহিলারা অবশ্যই তাদের ধরণের দ্বিতীয় তন্তুগুলি ওয়ার্কআউটে নিয়োগের মাধ্যমে শক্তিশালী ও দৃ get়তর হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি তাদের পেশীগুলি ফ্ল্যাকসিড এবং ফ্লাব্বির চেয়ে আরও বেশি টোনড এবং দৃ appear়রূপে দেয়। এর অর্থ এটি মোটা নয় বরং অবরুদ্ধ এবং প্রশিক্ষণহীন পেশী, "তিনি বলেছেন।"

হ্যাঁ; বয়সের সাথে আপনার ত্বক যেভাবে কুঁচকে যায় এবং কুঁচকে যায়, ঠিক তেমনই আপনার পেশীগুলিও আঘাত হানে a এগুলি দুর্বল হয়ে যায়, সঙ্কুচিত হয় এবং সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এজন্য আপনার রুটিনে আরও শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করা এত গুরুত্বপূর্ণ। পেশী ফাইবার হ্রাস, যা সরোকোপেনিয়া নামেও পরিচিত, সাধারণত 30 বছর বয়সের পরে ঘটতে শুরু করে, যেখানে আপনি হার্ভার্ড হেলথের মতে দশকে প্রতি দশকে পেশী ভরগুলির প্রায় তিন থেকে পাঁচ শতাংশ হারাতে পারেন

অনেকগুলি রয়েছে বার্ধক্যজনিত কারণে পেশী ক্ষতি হ্রাসের কারণগুলি হরমোনজনিত পরিবর্তন, পুষ্টির ঘাটতি এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা - পেশী ক্ষতির সবচেয়ে বড় কারণ হ'ল নিষ্ক্রিয়তা। সারকোপেনিয়া আপনাকে ফলস এবং ফ্র্যাকচারের জন্য আরও বেশি ঝুঁকিতে ফেলতে পারে এবং সীমিত গতিশীলতা সৃষ্টি করতে পারে, তবে সরোকোপেনিয়ার ক্ষেত্রে বিশেষত অনন্য যেটি এটি আপনার ধীর-পলকের চেয়ে আপনার দ্রুত-পাকানো পেশী তন্তুগুলিকে বেশি প্রভাবিত করে। স্টারনলিচ্ট বলেছেন, "বয়স বাড়ার ফলে পেশী ফাইবার হ্রাস প্রাথমিকভাবে IIx ফাইবার জনসংখ্যার মধ্যে রয়েছে, কারণ এই তন্তুগুলি কেবলমাত্র উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন বা বিস্ফোরক ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়," স্টার্নলিচ্ট বলেছেন। "যেহেতু বয়স্ক ব্যক্তিরা হয় বসে আছেন বা অনুপযুক্তভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হন, তাই তারা খুব কমই তাদের ধরণের IIx পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগ করে এবং সময়ের সাথে সাথে তারা হারিয়ে যায়," তিনি আরও যোগ করেছেন যে এই পেশির ক্ষতি 25 বছর বয়সে শুরু হতে পারে।

সাধারণভাবে পেশী ফাইবার হ্রাস মোটর নিউরোনস, বা যোগাযোগ কোষের ক্ষতির কারণ যা পেশীগুলিতে সংকেত প্রেরণ করে তাদের সম্পাদন করে তোলে। এর ফলে পেশীগুলিতে স্নায়ু সরবরাহ নষ্ট হয়ে যায়, যা প্রায়শই হ্রাস হিসাবে চিহ্নিত হয়, "জিওর্ডানো ব্যাখ্যা করেছেন। যখন একটি পেশী ফাইবার তার স্নায়ু সরবরাহ হারিয়ে ফেলে, জিওর্ডানো বলে যে এটি অ্যাপোপটোসিস নামক প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে যায়। এই কারণে, এই দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি সাধারণত বিভিন্ন ধরণের মস্তিষ্কের নিউরোন থেকে স্নায়ু সরবরাহ পেতে শুরু করে, সাধারণত ধীর-পাতলা পেশী তন্তুগুলি থেকে, যার অর্থ তারা ধীর-পাতলা পেশী তন্তুগুলির বৈশিষ্ট্য গ্রহণ করতে শুরু করে। “ডেটা থেকে জানা যায় যে একজন 60 বছর বয়সের 20 বছরের বয়সের চেয়ে 25 থেকে 50 শতাংশ কম মোটর নিউরন রয়েছে। জিওর্ডানো বলে, দ্রুত তড়িঘড়ি পেশী ফাইবারগুলি প্রশিক্ষণের জন্য তন্তুগুলির সংক্রমণকে কমিয়ে আনতে গুরুত্বপূর্ণ। তিনি ব্যাখ্যা করেন, "এই তন্তুগুলির হ্রাস কেবলমাত্র আপনার শক্তি এবং শক্তি হ্রাস করে না, তবে এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায় এবং আপনার শরীরের গঠনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে," তিনি ব্যাখ্যা করেন।

বাস্তবে, মে ২০১৩ এর বর্তমান মতামতের পর্যালোচনা ক্লিনিকাল নিউট্রিশন এবং বিপাকীয় কেয়ারে দেখায় যে দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি এট্রোফি এবং অবক্ষয়ের জন্য তাদের ধীর-পলকের তুলনায় বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। “আপনি যদি আপনার দ্রুত পাকানো পেশী তন্তুগুলি নিয়োগ না করে থাকেন তবে অবশেষে আপনি সেগুলি হারাবেন। বয়সের সাথে সাথে, বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত শক্তি-ভিত্তিক অনুশীলন করেন না যা এই পেশীগুলিকে নিয়োগ করে, "স্টারনলিচ্ট বলেছেন। এটি এমন লোকদের জন্য যায় যারা প্রশিক্ষণের এক মোডেও লেগে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কেবল ট্রেডমিলের উপর অন্তর্নিহিত কাজ করেন এবং উপরের দেহের সম্পূর্ণরূপে এড়াতে বা প্রশিক্ষিত হন, তবে আপনি আপনার উপরের দেহে দ্রুত পাকানো পেশী তন্তুগুলি হারাবেন, স্টার্নলিচ বলেছে। "মূল কথাটি হ'ল যদি আপনি এই পেশী ফাইবারগুলিকে ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে চাপ না দিয়ে থাকেন তবে অবশেষে সেগুলি হারাবেন”

জিওর্ডানো এবং স্টারনলিচ উভয়ই স্প্রিন্টিং এবং পাওয়ারলিফটিং বা সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি এবং ওজন নিয়ে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়, দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি শক্তিশালী করতে এবং গড়ে তুলতে। "যদি কোনও ব্যক্তি দৌড়াদৌড়ি বা অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন, তবে বিরতিহীন স্প্রিন্ট, পাহাড়ী পুনরাবৃত্তি, ফার্টলেক রান (যা আপনি বিরতিতে একটি মেরু বা গাছের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে) করেন, দ্বিতীয় ধরণের তন্তুগুলিকে নিয়োগে সহায়তা করতে পারে," স্টার্নলিচ্ট বলেছেন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যেমন বাক্স জাম্প এবং বার্পিজও এই শক্তি উত্পাদনকারী তন্তুগুলিকে জ্বলতে পারে। "বিস্ফোরণে কাজ করুন," জিওর্ডানো বলেছেন। 'সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলি চিন্তা করুন, কঠোর হন, এবং ভারী উত্তোলন করুন'

ভারী উত্তোলন যদি আপনার জন্য কিছুটা ভয় দেখায় বা নতুন হয় তবে স্টারনলিচ্ট বলেছে যে আপনি যখন তাদের সাথে দ্রুত গতিতে হালকা ওজন এবং ট্রেনও ব্যবহার করতে পারেন কেন্দ্রীক পর্যায়ে (মনে করুন: ওপরের দিকে ধাক্কা — একটি বাইসপ কার্লে, যেটি আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি তুলবে) প্রতিটি আটটি প্রতিনিধি এবং আট থেকে 12 টি reps সমাপ্ত করে। জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ-এর অগস্ট 2019 এর এক গবেষণা অনুসারে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যাতে দ্রুত গতিতে reps সম্পাদন করা জড়িত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের ধরণের II পেশী তন্তুগুলি বজায় রাখতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। স্টারনলিচ্ট বলেছেন, "উইল লোডিং বা এমন অনুশীলনগুলিতে সীমাবদ্ধ করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে ওজনের গুরুতরতার বিরুদ্ধে চলে যান"। কেবলমাত্র আপনি সঠিক ফর্মটি রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন, স্টারনলিচ্ট বলেছে।

দ্রুত বিশ্রামের পেশী তন্তুগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার বিশ্রামের দিনগুলি নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু উচ্চ-তীব্রতার কাজটি কার্যকর হতে পারে। জিওর্দানো বলেছেন, "প্রশিক্ষণের ধরণের দ্বিতীয় পেশী ফাইবারগুলির মধ্যে 48 থেকে 72 ঘন্টা সময় নিন। তিনি কিছু গতিশীল কাজ যেমন স্ট্রেচ করা এবং টিস্যুর উপর চাপ কমাতে এবং পুনরুদ্ধারের অনুকূলকরণের জন্য ফোম রোলার বা পার্সুসিভ থেরাপি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। স্টার্নলিচ্ট বলছেন, সপ্তাহে দু'দিন তিন দিনের শক্তিশালী প্রশিক্ষণের জন্য পেশী তন্তুগুলি দ্রুত পর্যাপ্ত হয়

এবং আপনি যখন আপনার দ্রুত-পাকানো পেশী তন্তুগুলিতে মনোনিবেশ করছেন, তখন অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, পূর্ববর্তী (দেহের সম্মুখভাগ) এবং উত্তরোত্তর (দেহের পিছনে) চেইন সহ including "মাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ পেশী ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে," স্টার্নলিচ্ট বলেছেন, সুতরাং সুদৃ muscle় পেশী স্বাস্থ্যের জন্য, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের কৌশল এবং পেশী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।