পুশআপসের সর্বোত্তম বিকল্প কী কী?

• পুশআপ মাংসপেশি
• উচ্চ তক্তা
• সাইড প্ল্যাঙ্ক
• একক হাতের বুক চাপুন
• আবর্তিত খোঁচা
• বেঞ্চ টিপুন
• টেকওয়ে

পুশসগুলি শরীরের উপরের অনুশীলন যা ভারসাম্য, স্থায়িত্ব এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে। তবে বিভিন্ন কারণে, আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য এগুলি সেরা পছন্দ নাও হতে পারে।

ভুল ফর্মের সাথে বা সঠিক শক্তি ছাড়াই পুশআপগুলি করা ব্যথা বা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এজন্য আপনার চেষ্টা করার আগে নিজের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি পুশআপ বিকল্প এবং তারতম্যের উপর কাজ করে এটি করতে পারেন।

আপনি নিজের বিদ্যমান রুটিনটি পরিবর্তন করতে চান, কোনও আঘাত থেকে নিরাময় করতে পারেন, বা কোনও চ্যালেঞ্জিং বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন, একই পেশীগুলির কয়েকটিকে লক্ষ্য করার জন্য প্রচুর সহজ এবং কার্যকর উপায় রয়েছে।

এখানে পাঁচটি পুশআপ বিকল্প রয়েছে যা আপনাকে নিয়মিত পুশআপের মতো একই রকমের অনেক সুবিধা দেয়, তবে আপনাকে সুরক্ষিত রাখতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করে।

নিয়মিত পুশআপগুলি কী পেশীগুলি কাজ করে?

নিয়মিত পুশআপগুলি নিম্নলিখিত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে:

• deltoids
• rhomboids
• সেরারটাস পূর্ববর্তী
• অদ্ভুত
• ট্রাইসেস
• <<> পা
• পা

পুশআপগুলির বিকল্প

আপনি পুশআপ বা ফিটনেসে নতুন হন যদি তারা আপনাকে পেশী সক্রিয়করণ শেখায় তবে পশুপ বিকল্পগুলি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার নিয়মিত পুশআপ রুটিন পরিবর্তন করারও এগুলি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনাকে আপনার দেহকে কিছুটা ভিন্ন উপায়ে কাজ করতে দেয়।

আপনার যদি কোনও আঘাত বা দুর্বলতা থাকে তবে বিশেষত আপনার কাঁধ, পিঠে বা কব্জিতে এই বিকল্পগুলিও করতে পারেন

1। উচ্চ তক্তা

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, উপরের পিছনে এবং কোরকে শক্তিশালী করে। উচ্চ তক্তা আপনার কব্জিও শক্তিশালী করে এবং ভাল ভঙ্গিকে উত্সাহ দেয়। এটি আপনার ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং প্রান্তিককরণের উন্নতি করে, যা আপনি পুশআপগুলিতে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার দেহের চলাচলের জন্য প্রাইম করবে।

আপনি যদি বৈচিত্র্য বা চ্যালেঞ্জ চান তবে চেষ্টা করার মতো প্রচুর পরিমাণে প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্র রয়েছে।

কীভাবে একটি উচ্চ তক্তা করতে হয়

1. ট্যাবলেটপ অবস্থান থেকে, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হিলগুলি বাড়ান এবং আপনার পোঁদ তুলুন।
2. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন এবং আপনার উপরের শরীর, কোর এবং পায়ের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
3. আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে আঁকুন।
4. 1 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।
5. 2 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রো টিপস

আপনার কব্জিতে কম চাপ দেওয়ার জন্য এগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার আঙ্গুলের প্যাডগুলিতে সমানভাবে টিপুন। অথবা আপনি আপনার হাত দিয়ে মুঠি তৈরি করতে পারেন বা আপনার সামনের দিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।

উচ্চ তক্তা দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি

উচ্চ তক্তার দ্বারা চিহ্নিত পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে:

• কাঁধ
• উপরের পিছনে
• কব্জি
• পেট
• গ্লিটস
• হ্যামস্ট্রিংস

2 2 সাইড প্ল্যাঙ্ক

পার্শ্ব তক্তা মহড়া সহনশীলতা উন্নতি করে, স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং ভাল ভঙ্গি প্রচার করে। এটি আপনাকে আপনার দেহের প্রতিটি পাশের স্বতন্ত্রভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় যা প্রান্তিককরণে সহায়তা করতে পারে।

পার্শ্ব তক্তা কীভাবে করবেন

পার্শ্ব তক্তা কীভাবে করবেন তা এখানে।

1. একটি উচ্চ তক্তা পোজ শুরু করুন (উপরে নির্দেশাবলী দেখুন)।
2. আপনার বাম হাতটিকে কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যান।
3. আপনার শরীরটি পাশের দিকে খোলা করুন।
4. আপনার ডান পাটি উপরে বা আপনার বাম পায়ের সামনের দিকে রাখুন।
5. আপনার ডান হাতটি আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন বা আপনার হাতের তালুটি সামনের দিকে মুখ করে উপরে উঠান।
6. সিলিংয়ের দিকে সরাসরি বা উপরে তাকান।
7. 1 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন।
8. প্রতিটি পক্ষ 2 থেকে 3 বার করুন

প্রো টিপস

এই অনুশীলনটি আরও সহজ করতে, সমর্থন করার জন্য আপনার নীচের হাঁটুটি মেঝেতে রাখুন । একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার শীর্ষ পা বাড়িয়ে দিন বা আপনার পোঁদকে কয়েকবার ফ্লোরে নামিয়ে দিন।

পেশীগুলি একটি পাশের তক্তার জন্য কাজ করেছিল

একটি পেশীগুলি সাইড প্ল্যাঙ্কের জন্য কাজ করেছিল এর মধ্যে রয়েছে:

• ট্রাইসেপস
• পিছনে
• বিড়ম্বনা
• গ্লুট
• পা

3। সিঙ্গেল-ডাম্বল ডাম্বেল বুক প্রেস টি অফসেট করুন

এই অনুশীলনটি আপনার কব্জিতে কম চাপ দেওয়ার সময় পেশী সহিষ্ণুতা তৈরি করতে, পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং আন্দোলনের ধরণগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি এটি একটি সমর্থিত অবস্থানে করেন যা কাঁধ, মূল এবং নিতম্বের স্থায়িত্ব উন্নত করতে সহায়তা করে।

একা-বাহুতে ডাম্বেল বুক টিপুন কীভাবে

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

1. আপনার মাথা, ঘাড়ের সাথে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন , এবং ডান কাঁধ সমর্থিত।
2. আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন।
3. আপনার বাম কাঁধে এমন অবস্থান করুন যাতে এটি সামান্য বেঞ্চের বাইরে থাকে।
4. আপনার বুকের কাছে আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
5. আপনার বাহুটি আপনার বুকের কেন্দ্রের উপরে সরাসরি প্রসারিত করুন।
6. আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামানোর আগে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
7. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।
8. 4 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন।

পেশীগুলি একক-বাহুতে ডাম্বেল বুক চাপতে

জন্য কাজ করে

এই অনুশীলনের জন্য পেশীগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• কাঁধের স্ট্যাবিলাইজারগুলি
• অদ্ভুত
• triceps
• কোর
• গ্লিটস

4। স্থায়ী ডাম্বেল ঘোরানো ঘুষি

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, বাহু এবং ধড়কে টোন করার সময় ভারসাম্য, চটপটি এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি যদি আপনার কব্জির উদ্বেগ থাকে বা কেবল আপনার শরীরের একপাশে করতে পারে তবে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার ফর্মটি পরিপূর্ণ করার সময় এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনি ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

স্থায়ী ডাম্বেল ঘোরানো ঘুষিগুলি কীভাবে করবেন

এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে:

1. আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. বুকের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
3. আপনি আপনার ডোরকে বাম দিকে ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার ডান পাটিকে পিভট করুন।
4. আপনার ডান হাতটি বাম দিকে প্রসারিত করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. তারপরে বিপরীত দিকটি করুন
7. 10 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।

পেশীগুলি ডাম্বেল ঘূর্ণমান ঘুষিগুলির জন্য স্থায়ীভাবে কাজ করেছিল

পেশীগুলি ডাম্বেল ঘূর্ণমান ঘুষিগুলির জন্য স্থায়ীভাবে কাজ করেছিল:

• কাঁধ
• ল্যাটিসিমাস ডরসী
• ট্রাইসেপস
• কোর
<<

5। Ditionতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেস

এই ক্লাসিক অনুশীলনটি আপনার কব্জায় কম চাপ দেওয়ার সময় উপরের শরীর এবং চাপকে চাপ দেয়। এটি পেশী সহিষ্ণুতা উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনার দেহের সমর্থিত অবস্থান আপনাকে আপনার ফর্মটিতে ফোকাস করার অনুমতি দেয়।

aতিহ্যবাহী বেঞ্চ টিপুন কীভাবে

এই অনুশীলনটি কীভাবে করা যায় তা এখানে রয়েছে:

1. আপনার পিঠে একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চে থাকা।
2. আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন
3. আপনার পোঁদ টিপুন এবং অনুশীলন জুড়ে ফিরে বেঞ্চে ফিরে যান।
4. আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাতে আপনার ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি ধরে রাখুন।
5. স্ট্যান্ড থেকে বারটি উঠান এবং আপনার বুকের স্তনের রেখার ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত এটি নীচে রাখুন।
6. এই অবস্থানটিতে বিরতি দিন।
7. আপনার কনুইগুলিতে সামান্য বাঁক বজায় রেখে আপনার বাহুগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।
8. 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।

পেশী একটি traditionalতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেসের জন্য কাজ করেছিল

একটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য পেশীগুলি কাজ করেছিল:

পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
• ট্র্যাপিজিয়াস
• ছদ্মবেশী
• ট্রাইসেপস
<<

কী টেকওয়েস

আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের সময়কাল এবং তীব্রতা, পুরো পুশআপ আপ করতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস সময় নিতে পারে।

অথবা আপনি এগুলি না করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

যে কোনও উপায়ে, আপনি বিকল্প অনুশীলন নিরাপদে করছেন এবং বিশ্রাম নিতে প্রচুর সময় নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।

আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার রুটিনকে আলাদা করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। এটি আপনাকে একটি চ্যালেঞ্জ সরবরাহ করে এবং আপনাকে বিভিন্নভাবে আপনার শরীর ব্যবহার করতে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি একঘেয়েমি এবং মালভূমি রোধ করতেও সহায়তা করে।

সর্বাধিক, আপনার অনুশীলনের সাথে মজা করুন এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন