বায়বীয় অনুশীলন হুবহু কী এবং আপনার এটিকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যুক্ত করা উচিত কেন?

'এ্যারোবিক এক্সারসাইজ' শব্দটি সম্ভবত জ্যাজরসাইজ ক্লাস বা আপনার মায়ের ডেনিস অস্টিন ওয়ার্কআউট ভিডিও চিত্র ধারণ করে j অথবা আপনি কার্ডিও সমার্থক শব্দটি ব্যবহার করছেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই সমস্ত অনুমানগুলি সঠিক, তবে এরোবিক অনুশীলন তার চেয়ে কিছুটা জটিল হয়ে উঠতে পারে really এবং সত্যই, এটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতায় ফোটে।

সুতরাং ঠিক কী, বায়বীয় অনুশীলন, এবং কোন workouts যেমন গণনা? এই সমস্ত প্রশিক্ষণের লিঙ্গো আপনাকে ডিকোড করতে সহায়তা করার জন্য, আমরা এমন বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছিলাম যারা এটি ভেঙে দেয় যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে বায়বীয় অনুশীলন (এবং এর পাল্টা, অ্যানেরোবিক অনুশীলন) তৈরি করতে পারেন। আপনার শারীরিক দক্ষতার জন্য এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এই শব্দগুলির অর্থ কী তা সঠিকভাবে শিখুন

আপনি যখন অ্যারোবিক অনুশীলন করেন, তখন আপনি আপনার বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি (পা, গ্লিটস এবং কোর ভাবেন) একই সাথে চালিত করেন, সাধারণত একটি ছন্দবদ্ধ উপায় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য, মাইকেলগোমেরির হান্টিংমন কলেজের ক্রীড়া বিজ্ঞানের সিনিয়র ক্লিনিকাল অধ্যাপক মিশেল ওলসন, পিএইচডি, সিএসসিএস ব্যাখ্যা করেছেন। ওলসন বলেছেন, "আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হার আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 90০ থেকে ৯০ শতাংশে উন্নীত করে, তবে সেই সর্বোচ্চের চেয়ে বেশি নয়," ওলসন বলেছেন। সমস্ত বায়বীয় অনুশীলনকে কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ হিসাবে গণ্য করা হয়, যা কেন আপনি প্রায়শই "বায়বীয়" এর স্থানে ব্যবহৃত "কার্ডিও" শুনতে পাবেন। (এফওয়াইআইআই, যদিও সমস্ত কার্ডিও অনুশীলন বায়বীয় নয় তবে নীচের দিকের চেয়ে আরও বেশি কিছু)) সুতরাং, আপনি দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং এমনকি বায়বীয় অনুশীলন হিসাবে গতিতে চলার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি লেবেল করতে পারেন

তৈরির মূল চাবিকাঠি নড়াচড়া এরোবিক: "আপনার পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণের সাথে দুই মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন," নিউইয়র্ক সিটির টিএস ফিটনেসের মালিক নোস তামির ব্যাখ্যা করেছেন। এর অর্থ আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হার বাড়ার সাথে সাথে আপনি নিজেকে বাতাসের জন্য হাঁপান না find "তীব্রতা সাধারণত হালকা থেকে মাঝারি হয় তাই আপনি আপনার হার্টের হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে না দিয়ে প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট ধরে চালিয়ে যেতে সক্ষম হন।"

বেশিরভাগ বায়বীয় কার্যকলাপ নিম্ন থেকে মাঝারি-তীব্রতার সাথে ফিট করে বিভাগ, বিভিন্ন স্তর আছে। ওলসন ব্যাখ্যা করেছেন, "স্বল্প-তীব্রতা বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলন ধৈর্যশীলতা তৈরি করে, যেমন দ্রুত হাঁটাচলা বা একটি নাচের দ্বারা অনুপ্রাণিত গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস," explains এটি আপনার হৃদস্পন্দনের কম হারকে আঘাত করবে, আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 60 থেকে 70 শতাংশ বলুন percent মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক কাজ আপনার সর্বাধিক 70 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে হার্ট রেট স্তরকে জড়িত করে এবং স্টেপ এ্যারোবিক্স এবং জগিংয়ের মতো ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। অবশেষে, উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সর্বোচ্চের 80 থেকে 90 শতাংশের মধ্যে হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে। এর জন্য, আপনি স্পিনিং, দ্রুত দৌড়াদৌড়ি বা জগিং সিঁড়ি করতে পারেন। যদিও এটি সর্বাত্মক প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়া থেকে বিরত থাকে

সংক্ষেপে বলতে গেলে, বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে আপনার ধ্রুবক শারীরিক প্রচেষ্টা জড়িত যা সাধারণত 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে থাকে, যেখানে আপনার হার্টের হার স্থির 60০ এ থাকে remains আপনার সর্বোচ্চ 90 শতাংশ আপনি অবিচ্ছিন্নভাবে নিঃশ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ছাড়তে এবং আপনার গতি বজায় রাখতে সক্ষম হন কারণ আপনি যে অক্সিজেন গ্রহণ করছেন তা যথেষ্ট is (বায়বীয় আক্ষরিক অর্থ "অক্সিজেন উপস্থিতিতে।") বায়বীয় অনুশীলন সময়কাল সম্পর্কে বেশি এবং তীব্রতা সম্পর্কে কম, তামির বলেছিলেন। ওলসন আরও বলেন, "আপনার শরীরটি চর্বিযুক্ত অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই সাবম্যাক্সিমাল প্রচেষ্টা স্তরকে বজায় রাখতে সক্ষম হিসাবে জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করছে," অন্যদিকে অ্যানেরোবিক অনুশীলন, যেখানে সর্বাধিক প্রচেষ্টা কার্যকর হয়। এটি কার্ডিওর একটি অন্য রূপ যা আপনার বিরতি প্রয়োজন আগে আপনার কেবল প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যখন এই ধরণের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন (অ্যারোবিক অর্থ "অক্সিজেনের অনুপস্থিতি") করছেন তখন আপনার দম আটকে রাখা আপনার পক্ষে বেশ কষ্টসাধ্য বোধ করা উচিত। প্লাইমেট্রিক্স, স্প্রিন্টিং এবং এমনকি ভারী ভারোত্তোলনের মতো বিস্ফোরক অনুশীলনগুলি এনারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ। "শরীর ফসফোক্রেটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে কারণ এগুলি দ্রুত ভেঙে যেতে পারে," ওলসন ব্যাখ্যা করে। "চর্বি শক্তির উত্স হিসাবে ভেঙে যেতে খুব বেশি সময় নেয়” "

বিরতি প্রশিক্ষণ এবং সার্কিট ক্লাসগুলি ক্রিয়াকলাপের দৃ strong় উদাহরণ দেয় যা সাধারণত অ্যানেরোবিক এবং এ্যারোবিক ফিটনেস উভয়ই জড়িত। ওলসন ব্যাখ্যা করেন, "এই ক্লাসগুলিতে আপনি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য আপনার সর্বোচ্চের দিকে এগিয়ে যান, তারপরে নিম্ন তীব্রতা বিরতি হয়," ওলসন ব্যাখ্যা করে। "এটি আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস এবং পাওয়ার পারফরম্যান্স উভয়ই উন্নত করে, পাশাপাশি আপনার বায়বীয় ফিটনেসকে কৌশল অবলম্বন করে।"

কার্ডিও দিনগুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য কিছু ভাল দিন সরবরাহ করে (তাই নামটি) তবে সুবিধাগুলি যায় হৃদয় যে অতিক্রম। অ্যালসন ব্যাখ্যা করেছেন, "এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ আপনার রক্তচাপ এবং রক্তের লিপিডগুলি হ্রাস করে এবং আপনার রক্তের গ্লুকোজকে স্বাভাবিক করে তোলে," এগুলি সমস্তই আপনাকে ডায়াবেটিসের মতো পরিস্থিতিতে দীর্ঘায়ু ও কম ঝুঁকিতে সহায়তা করবে

টন গবেষণায় এগুলি সমর্থন করে বায়বীয় সুবিধাগুলি, এজন্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে মাঝারি মানের তীব্রতা বায়বীয় অনুশীলন করার জন্য লোকদের 150 মিনিট সময় দেওয়ার পরামর্শ দেয়। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি মোকাবেলা করার পাশাপাশি এটি আপনার মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ রাখতে, আপনার হাড়কে আরও ভাল রাখতে সহায়তা করে (আরও বেশি করে যদি আপনি এটি করেন এবং কিছুটা প্রভাব যোগ করেন), এবং যুদ্ধের হতাশাগুলি

প্লাস, আপনি যত বেশি এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করেন, তত ভাল আপনি এটি পাবেন। এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আপনার ধীর মোচড়ের পেশীগুলির আকার এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে — যারা দীর্ঘ-দূরত্বে চলার মতো দীর্ঘস্থায়ী, টেকসই ব্যায়ামের প্রচেষ্টাতে জড়িত। এটি আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে পারে, যা ফিটনেস স্তরের একটি প্রধান চিহ্নিতকারী যা আপনার দেহ কত অক্সিজেন গ্রহণ করতে এবং ব্যবহার করতে পারে তা প্রকাশ করে। যা কিছু বাড়িয়ে তোলে সহিষ্ণুতা সহ, তামির বলে life দৈনন্দিন জীবনে নিয়মিত বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলন করার অর্থ হ'ল আপনি খুব ক্লান্ত বোধ না করে নিজের বাস ধরতে বা মাইল হেঁটে যেতে পারবেন

সাধারণ বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে জগিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে , সাঁতার, সাইক্লিং, রোয়িং এবং দ্রুত হাঁটাচলা (অবশ্যই কয়েকটি নামকরণ করতে অবশ্যই), সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলিও কাজ করে। তামির বলেছেন, "আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল প্রয়োজনীয় হার এবং তীব্রতার স্তরে সম্পাদন করতে হবে যাতে আপনি এটি বর্ধিত সময়ের জন্য বজায় রাখতে সক্ষম হন” "