ভালুক (বা বারবেল) জটিল কী?

• প্রায়
• কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
• সুবিধাদি
• সুরক্ষা সতর্কতা
• গ্রহণযোগ্য

ভালুক (বা বারবেল) কমপ্লেক্স একটি উন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট যা পাঁচটি বারবেল অনুশীলনের ক্রম জড়িত। আপনি এই পাওয়ার নড়াচড়াগুলি বারটি কম না করে পিছনে পিছনে করুন।

এই অনুশীলনগুলিকে একটি সিরিজ হিসাবে সম্পাদন করা শরীরের সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সহায়তা করে।

ভালুক জটিল, তার সুবিধাগুলি এবং অনুসরণীয় সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করে এমন চলনগুলি একবার দেখে নিতে পড়া চালিয়ে যান

ভালুক জটিল কী?

ভালুক কমপ্লেক্সটি একটি একক বারবেল দ্বারা সম্পাদিত পাঁচটি পাওয়ার চলনের একটি সিরিজ। বডি বিল্ডার, ভারোত্তোলনকারী এবং অ্যাথলেটরা এটি ব্যবহার করে

এটি একটি উন্নত ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন, তাই এটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত নয়। ধারাবাহিক পদক্ষেপের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাশাপাশি নমনীয়তা, গতিশীলতা এবং পেশী সহনশীলতা প্রয়োজন।

ভালুকটি জটিল করার জন্য, আপনি বারবেলটি না রেখেই একটি ভারোত্তোলন থেকে অন্য দিকে চলে যান। একটি পুনরাবৃত্তি পাঁচটি আন্দোলন নিয়ে গঠিত, যা (ক্রমে):

1. শক্তি পরিষ্কার
2. সামনের স্কোয়াট
3. চাপ প্রেস
4. পিছনে স্কোয়াট
5. পুশ প্রেস

আপনি দুবার পুশ প্রেসটি করেন

আপনি চালগুলি একত্রিত করার আগে আপনাকে অবশ্যই একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করতে হবে প্রতিটি অনুশীলন আয়ত্ত আপনি সঠিকভাবে পদক্ষেপ নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা ভাল ধারণা।

প্রতিটি পদক্ষেপের বর্ণনা এখানে।

1। বিদ্যুৎ পরিষ্কার

• কোর
• গ্লুটস
• কোয়াড
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে বারবেলের পিছনে দাঁড়ান
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার শরীরকে পাশাপাশি সোজা রাখুন।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদ পিছনে টিপুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন
4. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারটি ধরতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন।
5. আপনার বুকে উত্থাপন করুন এবং আপনার পোঁদ কাঁধের মাত্রার নীচে না আসা পর্যন্ত নীচে রাখুন
6. আপনার হাঁটুর উপরে সামান্য বারবেলটি তুলুন।
7. আপনি যখন লাফিয়ে উঠে কাঁধ দিয়ে বারটি টানেন তখন আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
8. আপনার কাঁধের সামনের অংশ জুড়ে বারটি অবস্থান করুন।

• পুরো সময়টি আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
• আপনার পা সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে রেখে হিপ চলাফেরাকে উত্সাহিত করুন।
• আঘাত প্রতিরোধের জন্য, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।

2। সামনের স্কোয়াট

• উপরের পিছনে
• ইরেক্টর স্পাইনে
• পেট
• গ্লুটস
• কোয়াড
• আসক্তিগুলি
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর

1. শক্তি পরিষ্কার অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
2. আপনার বুক উঁচু রেখে একটি স্কোয়াটে নীচে।

• আপনি যখন আপনার কনুই উপরের দিকে সিলিংয়ের দিকে টিপছেন তখন আপনার পোঁদে ফিরে যান।
• আপনার কনুইটি কমিয়ে দেওয়া বা আপনার হিলের দিকে ফিরে টিপুন যা আপনাকে সামনে বাঁকে দেয়।
• আপনার মেরুদণ্ড প্রান্তিককরণে রাখুন এবং আপনার পেছনের দিকটি গোল করে এড়িয়ে চলুন

3। চাপুন

• ডেল্টয়েডস
• ট্র্যাপিজিয়াস
• কোর
• গ্লুটস
• কোয়াডস
• হ্যামস্ট্রিংস

1. সামনের স্কোয়াট অবস্থান থেকে, আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার মূলটি জড়িত করুন।
2. বারবেল ওভারহেড বাড়ান।

• আপনার কাছে যদি বড় বাইপাস থাকে বা আপনার কাঁধটি বাহ্যিকভাবে ঘোরানো চ্যালেঞ্জিং মনে করে তবে একটি বৃহত্তর গ্রিপ ব্যবহার করুন।
• আপনার পা সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
• আপনার মেরুদণ্ডে প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে আপনার কোরকে জড়িত করুন।

4। পিছনে স্কোয়াট

• নিম্ন পিছনে
• কোর
• গ্লিটস
• স্পেস
• হ্যামস্ট্রিংস

1. পুশ প্রেসের অবস্থান থেকে, আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন।
2. আস্তে আস্তে নিচে স্কোয়াট অবস্থানে নামান।
3. স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।

• আপনার হাঁটুতে পাশ থেকে টিপুন এবং এগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে যেতে দেবেন না।
• মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার উরুটি নীচু করুন।
• সরাসরি এগিয়ে দেখুন এবং আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে আঁকুন। এটি আপনার বুক উঁচুতে রাখতে সহায়তা করে।

5। দ্বিতীয় ধাক্কা টিপুন

1. দাঁড়িয়ে থেকে, বারবেলের উপরের অংশটি বাড়ান raise
2. আপনার বুকের বিরুদ্ধে বারবেল আনুন।
3. আপনার পোঁদের ওজন কম করুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারবেলটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।

কতটি reps এবং কতবার?

ভালুক কমপ্লেক্স প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার করা নিরাপদ। আপনি ভালুকটি নিজের থেকে বা দীর্ঘতর ওয়ার্কআউট রুটিনের অংশ হিসাবে করতে পারেন। আপনি এটি একটি ওয়ার্মআপ হিসাবে বা আপনার স্বাভাবিক ওয়েললিফ্টিং সেশনের পরেও ব্যবহার করতে পারেন।

প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে পাঁচটি অনুশীলন থাকে। 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 5 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 1 থেকে 3 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম করুন।

ভালুক জটিলটির সামগ্রিক সুবিধা কী?

ভালুক জটিলটি একটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর ওয়ার্কআউট যা আপনার পুরো শরীরের জন্য বিস্তৃত সুবিধার benefits এই অনুশীলনটি আপনার ওয়ার্কআউট এবং ফিটনেস ক্ষমতাটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারে।

যেহেতু আপনাকে টেনশনের অধীনে আরও বেশি সময় ব্যবহার করা প্রয়োজন (টিটিইউ), তাই আপনার পেশীগুলি নিয়মিত অনুশীলন জুড়ে কাজ করে। এটি পেশী আকার, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে।

শক্তি এবং শক্তি লাভ ছাড়াও ভালুকের কমপ্লেক্সে চর্বি হ্রাস হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং গতি, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

সুরক্ষার কোনও উদ্বেগ আছে কি?

ভালুক জটিলটির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে শক্তি এবং তত্পরতা প্রয়োজন। এটি কঠোর ক্রিয়াকলাপ দ্বারা আক্রান্ত বা চিকিত্সা উদ্বেগ বা আঘাতের সাথে শুরুর জন্য বা কারও পক্ষে উপযুক্ত নয়।

সিকোয়েন্স হিসাবে একসাথে রাখার আগে আপনি প্রতিটি পদক্ষেপে পারদর্শী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনি পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে আরামে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি আপনি ব্যথা বা আঘাতের কোনও চিহ্ন অনুভব করেন তবে থামান। কিছুক্ষণের জন্য বিরতি নিন যখন আপনি মনে করেন যে আপনি এটি অতিক্রম করেছেন।

সুরক্ষার জন্য, লিফটগুলির সময় বারটি আপনার দেহের নিকটে রাখুন। ভারী বোঝা উঠানোর পরিবর্তে যথাযথ ফর্মটিতে ফোকাস করুন।

শুরু করতে, আপনার ফর্ম এবং কৌশলটি আয়ত্ত করতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে যান এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে ওজনের বোঝা বাড়িয়ে নিন।

আপনি যদি তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে চান, ভালুকটিকে আরও বেশি করে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার জন্য করুন complex যে কোনও উপায়ে, খুব বেশি reps এড়ানো। প্রতিটি ওয়ার্কআউটটি ওয়ার্মআপ দিয়ে শুরু করুন এবং কোলডাউন দিয়ে শেষ করুন।

কী টেকওয়েস

ভাল্লুক জটিল আপনার চর্চা রুটিনের জন্য একটি চ্যালেঞ্জজনক তবে অর্জনযোগ্য সংযোজন। এটি আপনাকে সাফল্যের অনুভূতি এবং নতুন চ্যালেঞ্জের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আত্মবিশ্বাস সরবরাহ করতে পারে।

শক্তি, কার্যকারিতা এবং সহনশীলতা উন্নত করতে এই সিরিজটিতে দক্ষতা অর্জন করুন। আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সময় এই সুবিধাগুলি আপনার অ্যাথলেটিক এবং প্রতিদিনের চলাচলগুলিতে নিয়ে আসবে।