অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি কী?

• সিবিটি -1 অনিদ্রার জন্য
• কৌশল
• সিবিটি প্রক্রিয়া
• শিথিলকরণ কৌশল
• গ্রহণযোগ্য

আপনি কি বিছানায় সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে অবিরাম রাত কাটাচ্ছেন? চিন্তা করবেন না, আপনি একা থেকে অনেক দূরে।

আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (এএএসএম) এর মতে প্রায় 30 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা কিছুটা অনিদ্রা নিয়ে বাস করেন। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা - নিদ্রাহীনতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয় যা কমপক্ষে 3 মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ঘটে - প্রায় 10 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ককে প্রভাবিত করে

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য icationষধ পাওয়া যায়। তবে ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য বিশেষত বিকাশযুক্ত জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির (সিবিটি) একটি আরও কার্যকর এবং নিরাপদ বিকল্প উভয়ই

অনিদ্রার জন্য সিবিটি -১ কী?

সিবিটি হ'ল টক থেরাপি বা সাইকোথেরাপি of সিবিটিতে, মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদাররা আপনার সাথে নেতিবাচক বা ভুল ধারণা এবং আচরণগুলি সনাক্ত করতে, ঠিকানা করতে এবং সংশোধন করতে কাজ করে। তারা আপনাকে মোকাবেলা করার কৌশল নিয়ে আসতে সহায়তা করবে যাতে আপনি সমস্যার আরও কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।

সিবিটি প্রায়শই চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়:

• হতাশ
• উদ্বেগজনিত ব্যাধি
• পদার্থ ব্যবহারের উদ্বেগ
• বৈবাহিক সমস্যা
• খাওয়ার ব্যাধি
• গুরুতর মানসিক অসুস্থতা

সিবিটি -1 হ'ল বিশেষত অনিদ্রা দূর করার জন্য সিবিটি-র একটি রূপ <

সিবিটি-আই "অপ্রতুল ঘুমের কারণে পরের দিন ঘুমাতে না পারার বা অনুকূলভাবে কাজ করতে না পারার মতো ঘুম সম্পর্কে লোকেরা যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিতে মনোনিবেশ করে," ডাঃ ব্রায়ান উইন্ড, প্রধান ক্লিনিকাল বলেছেন আসক্তি চিকিত্সা প্রোগ্রাম জর্নিপিউর অফিসার। "সিবিটি এগুলিকে ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে প্রতিস্থাপন করে।"

সিবিটি -১ এর জ্ঞানীয় অংশে ঘুমের চারপাশে আপনার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আচরণগুলি অন্বেষণ এবং মূল্যায়ন জড়িত। আপনি ঘুম সম্পর্কে সঠিক বা অসহায় চিন্তাভাবনাগুলি প্রত্যাখ্যান করতে শিখবেন

সিবিটি -1 এর আচরণগত অংশটি আরও ভাল ঘুমের প্রচারের জন্য সমস্যাযুক্ত অভ্যাসের দিকে মনোনিবেশ করে। এর মধ্যে রয়েছে এর মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস বিকাশ:

• শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ
• উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ
• ঘুমের সীমাবদ্ধতা

জ্ঞানীয় অনিদ্রার জন্য আচরণগত চিকিত্সা কৌশল

সিবিটি -1 ঘুম সম্পর্কে প্রতিষ্ঠিত বিজ্ঞানের সাথে চেষ্টা-ও-সত্য সাইকোথেরাপি কৌশলগুলিকে একত্রিত করে।

“নিয়মিত সিবিটি-র চেয়ে কী আলাদা হয় তা হ'ল আমরা শরীর এবং স্লিপ ড্রাইভ নিয়ে কাজ করছি। আরও ফিজিওলজি জড়িত রয়েছে, "অ্যানি মিলার, এলসিএসডাব্লু, মেরিল্যান্ডের চেভি চেসে ডিসি মেট্রো স্লিপ অ্যান্ড সাইকোথেরাপির স্লিপ থেরাপিস্ট বলেছেন।

এএএসএম অনুসারে, সিবিটি -1 পদ্ধতিতে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য চিকিত্সকরা প্রথম যে কাজটি করেন তা হ'ল ঘুম সম্পর্কে রোগীদের চিন্তাভাবনা, বিশেষত দোষের অনুভূতি এবং ঘুম না হওয়া নিয়ে উদ্বেগের পরিবর্তন করার চেষ্টা করা।

সুতরাং, আপনার ঘুমের চিকিত্সক আপনার অনিদ্রার কীভাবে সেরা সমাধান করবেন তা নির্ধারণ করতে কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি ডায়েরি রাখতে বলতে পারেন

"জাগ্রত হলে লোকেরা সত্যিই বিচলিত বোধ করে । তারা যত বেশি জাগ্রত হবে, তত বেশি চাপ পাবে, "মিলার বলেছিলেন। "ঘুম এবং নিদ্রাহীনতা সম্পর্কে আপনার ভাবনার উপায়টি আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে।"

মিলার উল্লেখ করেছেন যে অনেক লোক ভুল করে বিশ্বাস করে যে তারা যদি প্রতি রাতে ৮ ঘন্টা ঘুম না পান তবে তারা কীসের চেয়ে কম হয়ে যাচ্ছেন? তাদের শরীরের প্রয়োজন।

"লোকেরা সাধারণত বিশ্বাস করে থাকে যে আমি ঘুম না হলে পরের দিনই আমি অশান্ত হয়ে পড়ব বা আমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হবে বা আমার উপস্থিতি ভুগবে," মিলার বলেছিলেন। “এটি আমরা এমন কিছু কাজ করি - আপনি ঘুম না করলে আসলে কী হয়। আপনি একবার যদি স্বীকার করেন যে আপনি ঘুম না করেন তবে এটি খুব নিখরচায় ing "মুক্ত

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ

অনিদ্রাজনিত সমস্যায় ভোগা লোকেরা বিছানায় বেশি সময় ব্যয় করার ঝোঁক ঘুম সম্পর্কে জোর দেয়, মিলার বলেছেন। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ আপনার বিছানায় সময় সীমাবদ্ধ রেখে ঘুমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে কাজ করে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে জেগে থাকতে শোধ করেন তবে কখনও কখনও তার চেয়েও কম সময় আপনাকে বিছানা থেকে নামতে বলা হতে পারে।

"আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, বিছানা থেকে উঠুন," মিলার বলেছিলেন। "উঠে পড়ুন এবং একটি নিস্তব্ধ ক্রিয়াকলাপ পান” " এটি কোনও বই পড়া, কোনও আর্ট প্রকল্পে কাজ করা বা টিভি দেখা হতে পারে।

মিলার বলেছিলেন, "আপনি ঘুমিয়ে পড়লে এমন কিছু ফেলে রাখতে পারেন যাতে আপনি বিছানায় ফিরে যেতে পারেন

ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং সংকোচন

আমরা আর দীর্ঘ 'জাগ্রত হোন, আমাদের ঘুমের প্রয়োজন আরও বাড়বে। মিলার বলেছিলেন এটি আপনার "স্লিপ ড্রাইভ" হিসাবে পরিচিত।

আপনার বিছানায় যত সময় ব্যয় হয়েছে তার স্বল্প-মেয়াদী সীমাবদ্ধতা বা সংকোচনের মাধ্যমে স্লিপ ড্রাইভ বাড়ানো যেতে পারে। এটি "ঘুম বঞ্চনা নয়, তবে স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচি পুনরুদ্ধার করা" মিলার ব্যাখ্যা করেছিলেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে প্রতি সকালে একই সময় উঠে একই সময়ে - বা পরে - প্রতিটি রাতে ঘুমাতে যেতে নির্দেশ দেওয়া যেতে পারে।

"এটি যদি পরে হয় তবে তা ঠিক আছে, কারণ এটি আপনার ঘুম ড্রাইভকে উত্সাহ দেয় এবং আপনার সার্কেডিয়ান ঘুমের ছন্দ ফিরে পেতে সহায়তা করে," মিলার বলেছিলেন। "আপনি যতটা খারাপ রাতের ঘুম গ্রহণ করতে পারবেন এবং আপনি ঘুম ড্রাইভ তৈরি করছেন তা আপনি জানতে পারবেন, এটির মধ্য দিয়ে যাওয়া আরও সহজ হবে

অনিদ্রার জন্য কাজ করতে সিবিটি কত সময় নিতে পারে?

আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ানস (এসিপি) এর মতে

সিবিটি-আই সাধারণত একটি উপযুক্ত স্লিপ থেরাপিস্টের সাথে 4 থেকে 12 সাপ্তাহিক 1-ঘন্টা সেশন থেকে কোথাও জড়িত

"এটি হয় এক- টু ওয়ান বা গ্রুপ থেরাপি হিসাবে, বা ভিডিও বা টেলিফোনের পরামর্শের মাধ্যমে, "ড্রাগ হেল্পলাইনের মুখপাত্র এমডি সামান্থা মিলার বলেছেন। “এমনও প্রমাণ রয়েছে যে ওয়েব-ভিত্তিক মডিউল এবং স্ব-সহায়ক বইয়ের ব্যবহার একজন দক্ষ অনুশীলকের সাথে সিবিটির মতো কার্যকর হতে পারে। এটির জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার প্রয়োজন হয় এবং সাধারণত একটি সময়কালে এটি সম্পাদিত হয় ” দীর্ঘকালীন অনিদ্রায় আক্রান্ত ৪১ জনের একটি 2015 সালের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে চিকিত্সক দ্বারা সিবিটি -১ এর সাথে চিকিত্সা করা হয়েছিল তাদের মধ্যে 61 শতাংশ চিকিত্সার 3 মাস পরে অনিদ্রা এবং হতাশা উভয় থেকে ক্লিনিকাল ছাড় পেয়েছিলেন।

এসিপির ২০১ 2016 সালের গাইডলাইনে উল্লেখ করা হয়েছে যে সিবিটি -২ হ'ল দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রধান চিকিত্সা হওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রাজনিত লোকদের মধ্যে ওষুধগুলি কেবল স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের জন্য বিবেচনা করা উচিত যখন সিবিটি -১ একা কাজ করে না।

"অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি একটি কার্যকর চিকিত্সা এবং প্রাথমিক যত্নে এটি চালু করা যেতে পারে সেটিং, ”এসিপি সভাপতি ওয়েন জে রিলে, এমডি, এক বিবৃতিতে বলেছেন। "যদিও আমাদের কাছে সিবিটি -১ এবং ড্রাগ চিকিত্সার সরাসরি তুলনা করার জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই, তবে সিবিটি -1 এর কম ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।"

শিথিল করার কৌশলগুলি

সিবিটি -1 থেরাপিস্টগুলিও থেরাপির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশলগুলির পরামর্শ দিন।

অ্যানি মিলার ব্যস্ত কাজ, পারিবারিক সময় এবং শয়নকালের মধ্যে বাফার তৈরি করতে রোগীদের উইন্ড-ডাউন পিরিয়ড স্থাপনের পরামর্শ দেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের পাশাপাশি বায়োফিডব্যাক এবং হালকা যোগ সহ ধ্যান সহায়ক হতে পারে

“মননশীলতা এবং ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলিও চিকিত্সা পরিকল্পনার অংশ হিসাবে সিবিটি পরিপূরক হতে পারে। এটি সঙ্গীত শুনতে বা নির্দেশিত ধ্যান অধিবেশনগুলিতে অংশ নেওয়া জড়িত থাকতে পারে ”" সামান্থা মিলার যোগ করেছেন

টেকওয়ে

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা একটি সাধারণ শর্ত যা সিবিটি দিয়ে কার্যকরভাবে চিকিত্সা করা যায়।

সিবিটি-আই জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির একটি বিশেষ সংস্করণ যা সাইকোথেরাপিকে এমন কৌশলগুলির সাথে সংযুক্ত করে যা আপনার মন এবং দেহকে ঘুমের জন্য শারীরিকভাবে প্রস্তুত করে।

থেরাপিস্টরা রোগীদের নিদ্রাহীনতা সম্পর্কে নেতিবাচক অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে শেখায়। তারা আপনার শরীরের প্রাকৃতিক আকাঙ্ক্ষা এবং ঘুমের প্রয়োজনের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্য এবং উন্নত করার জন্য ড্রাইভ বাড়ানোর কৌশলও সরবরাহ করে

অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণে আরও কিছু

• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা কি এবং এটি কীভাবে চিকিত্সা করা হয়?
• অনিদ্রা সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা
• অনিদ্রা: অনিদ্রার কারণ এবং ঝুঁকির কারণগুলি
• অনিদ্রার বিভিন্ন প্রকারগুলি কী কী?
• সমস্ত দেখুন