প্রগ্রেসিভ ওভারলোড প্রশিক্ষণ কী?

• সুবিধাদি
• ড্রব্যাক্স
• উদাহরণগুলি
• এটি করার উপায়
• টিপস

প্রগতিশীল ওভারলোডটি যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে ওজন, ফ্রিকোয়েন্সি বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তোলেন। এটি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং আপনার পেশীবহুল ব্যবস্থাকে আরও শক্তিশালী হতে দেয়।

যদিও প্রগতিশীল ওভারলোড সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয় তবে একই ধারণাটি দৌড়ানোর মতো কার্ডিওভাসকুলার সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সহ যে কোনও ধরণের অনুশীলনে প্রয়োগ করা যেতে পারে।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করে এবং আপনার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত টান যোগ করার মাধ্যমে আপনি মালভূমি এড়াতে পারবেন, যা আপনার শরীর যখন আপনি করছেন এমন ধরণের ব্যায়ামের সাথে খাপ খায়। প্রগতিশীল ওভারলোডের সাথে, আপনি খেয়াল রাখতে পারেন এবং নিজেকে আরও শক্তিশালী বলে মনে করছেন।

আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড কেন গুরুত্বপূর্ণ তা এখানে

প্রগতিশীল ওভারলোড উপকারের প্রশিক্ষণ কীভাবে হয়?

একই ওয়ার্কআউটগুলি বার বার করা বা একই ব্যবহার করা যতবার ওজনের পরিমাণ আপনি যখন ট্রেনকে শক্তি বজায় রাখে তখন আপনার দেহের মালভূমিতে যেতে পারে। আপনি সহজেই ওজন তুলতে সক্ষম হতে পারেন যা একবার চ্যালেঞ্জ ছিল এবং আপনি সম্ভবত কোনও ব্যথা - বা কোনও অগ্রগতি লক্ষ্য করছেন না।

যখন মালভূমিটিকে ইতিবাচক চিহ্ন হিসাবে দেখা যেতে পারে যার অর্থ আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রায় কিছুটা অর্জন করেছেন, এটি এটিও ইঙ্গিত দেয় যে জিনিসগুলি মেশানোর সময় হয়েছে

প্রগতিশীল ওভারলোড আপনার প্রশিক্ষণে উপকৃত হবে কারণ আপনি একটি মালভূমি এড়িয়ে যাবেন। আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে পরিবর্তন বা অগ্রগতির মাধ্যমে আপনি আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জিত রাখবেন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হবেন।

উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে আপনি একটি ওজনে 10 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তারপরে, পরের মাসে, আপনি অনুশীলনের 12 টি প্রতিনিধিত্ব করবেন। অথবা হতে পারে আপনি 10 টি সংখ্যায় আটকে থাকেন তবে পরিবর্তে আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন তা বাড়িয়ে তোলেন

ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত ২০১১ সালের সমীক্ষায় একটি প্রগতিশীল ওভারলোডের পদ্ধতি পরীক্ষা করা হয়েছিল। গবেষকরা 12 সপ্তাহের মধ্যে 83 জন ব্যক্তিকে পর্যবেক্ষণ করেছেন যখন তারা বাহু শক্তিশালীকরণের একটি ধারাবাহিক কাজ করেছে।

গবেষকরা প্রগতিশীল ওভারলোড - ধীরে ধীরে ওজন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পেয়েছিলেন - পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যে বাইসপের শক্তি এবং পেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য কার্যকর হতে

সীমাবদ্ধতাগুলি কী? প্রগতিশীল ওভারলোড?

প্রগতিশীল ওভারলোড প্রশিক্ষণের একটি অপূর্ণতা হ'ল এটি ধীরে ধীরে করা উচিত। আপনার প্রশিক্ষণের বোঝা বা ফ্রিকোয়েন্সি খুব দ্রুত বাড়ানো বিপজ্জনক হতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

আপনি অন্যদের মতো এই ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে সাথে অবিলম্বে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে পারেন না। তবে এটি অগ্রগতির সবচেয়ে নিরাপদতম উপায়

প্রগতিশীল ওভারলোড প্রশিক্ষণের উদাহরণ

আপনি বিভিন্নভাবে আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে প্রগতিশীল ওভারলোড যুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার ফিটনেস স্তর এবং ওয়ার্কআউটগুলির ধরণের উপর নির্ভর করে। নীচে প্রগতিশীল ওভারলোডের সাধারণ উদাহরণ রয়েছে

আয়তন বৃদ্ধি করুন

• সপ্তাহ ১. ওজন সহ বা ছাড়াই 10-12 স্কোয়াট সঞ্চালন করুন
• সপ্তাহ 3 । ওজনযুক্ত বা ছাড়াই, 12-15 স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন li
• সপ্তাহ 5. ওজন সহ বা ছাড়াই 15 স্কোয়াট সম্পাদন করুন

ব্যবহৃত ওজন বৃদ্ধি করুন

• সপ্তাহ ১. 10- বা 12-পাউন্ড ওজনের সাথে বাইসপ কার্লগুলি সঞ্চালন করুন

দৌড়ের ক্ষেত্রে মাইলেজ বাড়ান

• সপ্তাহ ১. হালকা থেকে হালকা থেকে 20 মিনিট চালান গতি, প্রতি সপ্তাহে 2 দিন
• সপ্তাহ 3 30 30 মিনিট হালকা থেকে মাঝারি গতিতে চলুন, সপ্তাহে 2 দিন
• সপ্তাহ 5 5. 30-40 মিনিট হালকা চালান মাঝারি গতি, প্রতি সপ্তাহে 3 দিন

একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে যা আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য অনুকূলিতকরণ করা হয়েছে

প্রগতিশীলভাবে ওভারলোডের 4 টি উপায়

1। প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন

আপনার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ যুক্ত করার ফলে তাদের ভেঙে ফেলা, পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী হওয়ার অনুমতি দেয়। এটি করার একটি উপায় হ'ল ভারী উত্তোলন, যার অর্থ আপনি তুলা করছেন ওজন বাড়ানো।

ভারী ওজনের দিকে যাওয়ার আগে আপনার 10-10 বার পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন তুলতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। আপনার অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করা উচিত এবং ওজনে ওঠার আগে আপনার অবশ্যই ভাল ফর্ম রয়েছে তা নিশ্চিত হওয়া উচিত

আপনি যখন ভারী উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত হন, তখন এমন একটি ওজন দেখুন যা আপনি প্রায় 10 পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন - তবে শেষ 2 বা 3 reps একটি চ্যালেঞ্জ হতে হবে। আপনি যদি একাধিক সেট করছেন তবে নিজেকে বিশ্রামের জন্য প্রচুর সময় দিন

আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় তোলার মধ্যে আপনার 1 বা 2 দিনের ছুটিও নেওয়া উচিত

2। ধৈর্য বাড়ান (ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য)

ধৈর্য বাড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য বাড়ানো দরকার।

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, উদাহরণস্বরূপ, আপনি কম ওজন নিয়ে বেশি সংখ্যক প্রতিনিধি করতে পারেন। আপনি অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনে কয়েক সপ্তাহ ব্যয় করার পরে কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে ধৈর্য সহকারে সহায়তা করার জন্য একটি পরিকল্পনাও তৈরি করতে পারে

কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতার জন্য, আপনি আপনার কার্ডিও অনুশীলন সেশনের দৈর্ঘ্য বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ধীরে ধীরে এটি করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি কয়েক সপ্তাহে অতিরিক্ত 20 মিনিট চালান বা চক্র করুন। এতে অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার পরে আপনার দেহের প্রচুর পুনরুদ্ধারের সময় দিন। আপনার পরবর্তী কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে 2 বা 3 দিনের জন্য বিশ্রাম করুন

3। টেম্পো বৃদ্ধি করুন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলির টেম্পো - বা তীব্রতা - বৃদ্ধি আপনাকে আরও দৃ stronger় এবং ফিটার হতে সহায়তা করতে পারে। আপনি দ্রুত গতিতে কাজ করতে বা সেটগুলির মধ্যে কম বিশ্রামের সময় দিয়ে এটি করতে পারেন।

হালকা ওজন ব্যবহার করে তবে দ্রুত গতিতে উত্তোলন করে টেম্পো বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি টেম্পো সহজেই বাড়াতে না সক্ষম হন তবে হালকা ওজনে স্যুইচ করুন যা আপনি 10-15 টি বারের একাধিক সেটের জন্য স্বাচ্ছন্দ্যে তুলতে পারেন

4। Reps বৃদ্ধি

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি আপনার পেশীগুলির আরও চাহিদা রাখে। এটি সময়ের সাথে তাদের আরও শক্তিশালী করতে পারে।

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, 10 টি প্রতিবেদনের 2 সেট থেকে এক মাসের মধ্যে 12 টি প্রকাশের পরের মাসে 2 সেট করার চেষ্টা করুন। আপনি কেবলমাত্র 2 টি সেট সম্পাদনের পরিবর্তে 3 টিতে স্যুইচ করতে পারেন

জিম বা অনলাইনে একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা আপনাকে আপনার লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে। কীভাবে অগ্রগতিভাবে নিরাপদে ওভারলোড করা যায় সে সম্পর্কে আপনাকে গাইড করার জন্য তারা একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে।

ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য সর্বদা আপনার শরীরকে সময় দিন। প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন বা যদি আপনি খুব ঘা বা আহত বোধ করেন তবে তীব্রতাটি ফিরে পান