স্ক্যাপশন কী এবং স্ক্যাপুলার শক্তি আপনার জন্য কী করতে পারে?

• সংজ্ঞা
• ইম্পোর্ট্যান্স
• অনুশীলন
• <<

বিচ্ছিন্নতা আপনার বাহু উত্তোলনের ক্রিয়া আপনার পক্ষ থেকে এবং তাদের 30- 45 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে নিয়ে আসা। স্ক্যাপুলার শক্তি তৈরি করা আপনার কাঁধের যৌথ স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

স্ক্যাপশন কী তা আবিষ্কার করতে কীভাবে এটি সহায়তা করে এবং আপনার কাঁধ, বুক এবং পিছনে শক্তি এবং গতিশীলতা অর্জনের জন্য অনুশীলনগুলি পড়ুন Read

স্ক্যাপশন আসলে কী?

বিচ্ছিন্নতা আপনার বাহুগুলি থেকে আপনার বাহু উত্থাপন এবং সামান্য সামনের দিকে বোঝায়। বাহুগুলি থাম্বগুলি উপরের দিকে রেখে স্ক্যাপশন বিমানের মধ্য দিয়ে যায়। কখনও কখনও এটিকে স্ক্যাপুলার বিমানের উচ্চতা হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

বিচ্ছুরণের সময়, আপনি আপনার মেরুদণ্ডের কেন্দ্রের দিকে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকেন যা আপনার বুক খুলতে সহায়তা করে। আন্দোলন কাঁধ এবং পিছনে শক্তি তৈরি করে। কাঁচের সময় আপনার ফর্মের প্রতি মনোযোগ দেওয়া শরীর সচেতনতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

বিচ্ছিন্নতা নিম্নলিখিত পেশীগুলির কাজ করে:

• ট্র্যাপিজিয়াস
• সেরারটাস পূর্ববর্তী
• ডেল্টয়েডস
• ঘূর্ণনকারী কাফ

স্ক্যাপশনের গুরুত্ব কী?

বিচ্ছিন্নতা স্বাস্থ্যকর গতিবিধির নমুনা প্রচার করতে, পেশীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এটি আপনার রোটেটার কাফের শক্তিও বাড়ায় যা কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করে।

শক্তি তৈরি করতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে পারে

শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করা প্রয়োজনীয়, বিশেষত যদি আপনি বেদী জীবনকালীন থাকেন। ভাল ফর্মের সাথে স্ক্যাপশন অনুশীলন সম্পাদন করা আপনার কোরকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে

ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সঠিকভাবে কাজ করছে কিনা তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে বা যদি কোনও আছে ভারসাম্যহীনতা, জখম বা অন্যান্য উদ্বেগ।

স্ক্যাপশন আঘাত প্রতিরোধ, ব্যথা হ্রাস এবং ভাল ভঙ্গি বিকাশের জন্যও সহায়ক। এটি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবজনিত ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করে। এর মধ্যে আপনার কাঁধকে শিকার করা বা গোল করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

নিক্ষিপ্ত হওয়া এবং আরোহণের মতো ওভারহেড গতিবিধি বাড়িয়ে তুলতে পারে

স্ক্যাপশন এমন ক্রিয়াকলাপের জন্য দরকারী যেখানে আপনাকে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বা ওভারহেড স্পোর্টসের সময় আপনার বাহু বা পক্ষের দিকে উঠাতে হবে। এটি চাপ দেওয়া, নিক্ষেপ করা এবং ওভারহেডের অন্যান্য চলাচলে যেমন আরোহণের ক্ষেত্রে সহায়তা করে। বোনাস হিসাবে, আপনার কাঁধে আরও পেশী সংজ্ঞা থাকতে পারে।

সর্বোত্তম কাঁধ বা স্ক্যাপুলার শক্তি ব্যায়ামগুলি কী কী?

এখানে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে শক্তি এবং স্থায়িত্ব তৈরি করতে আপনি নিজেরাই করতে পারেন এমন কয়েকটি কাঁধের অনুশীলন। সেরা ফলাফলের জন্য, তাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করুন।

ধীরে ধীরে আপ করুন, বিশেষত যদি আপনি ব্যায়াম করতে নতুন হন বা কোনও আঘাত থেকে নিরাময় করছেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি প্রতিটি অনুশীলনের সঠিক ফর্মটি আয়ত্ত করতে পারেন। আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার মাথাটি খুব বেশি দূরে সরিয়ে এড়িয়ে চলুন।

কাঁধের প্যাকিং

আপনার কাঁধের ব্লেড গরম করতে এই অনুশীলনটি শুরু করুন। আপনি সারা দিন এটি করতে পারেন। এটি ভাল অঙ্গবিন্যাস, শরীর সচেতনতা এবং সঠিক কাঁধের ব্লেডের অবস্থান বিকাশে সহায়তা করে। কাঁধের প্যাকিং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে শক্তি এবং নমনীয়তাও তৈরি করে।

1. দাঁড়িয়ে থাকাকালীন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে সরিয়ে নিন।
2. 10 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
3. 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

স্ক্যাপশন উত্থাপন

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করে। এটি আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলিতে শক্তি এবং স্থায়িত্ব বিকাশে সহায়তা করে।

1. কাঁধের নীচে পা রেখে দাঁড়াও।
2. ডানবেলগুলি ধরে রাখার জন্য আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে চেপে ধরতে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ অবস্থান ব্যবহার করুন।
3. 45 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি এবং পাশগুলিতে উত্থাপন করুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামানোর আগে বিরতি দিন।
5. 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন

পার্শ্ব উত্থাপন

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ এবং কাঁধকে উন্নত করার জন্য পেশীগুলিকে কাজ করে ব্লেড আপনার মূল এবং glutes জড়িত করার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার কনুইতে কিছুটা বাঁকুন

1. আপনার পা দিয়ে সরাসরি কাঁধের নীচে দাঁড়ান।
2. আপনার হাতের তালু সামনে রেখে আপনার দেহের পাশাপাশি ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
3. আপনার বাহুটিকে 90-ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন।
4. আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামানোর আগে বিরতি দিন।
5. 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

সামনের ডাম্বেল বাড়ানো

এই অনুশীলন শরীরের উপরের শক্তি, স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা উন্নত করে। এটি আপনার কাঁধ এবং বুককে লক্ষ্য করে।

1. আপনার পায়ের সাথে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে দাঁড়িয়ে Stand
2. আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
3. আপনার কাঁধটি আপনার কান থেকে পিছনে এবং দূরে টানুন
4. আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় নিয়ে আসা ise
5. আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামানোর আগে বিরতি দিন।
6. 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন

ভালুক আলিঙ্গন

আপনার এই অনুশীলনের জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে। এটি সেরারটাস পূর্ববর্তীটিকে লক্ষ্য করে, যা কাঁধের ব্লেড ঘোরানোর ক্ষেত্রে সহায়তা করে।

1. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির পিছনে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি রাখুন।
2. আপনার হাতটি পাশাপাশি আনতে আপনার কনুইতে কিছুটা বাঁক বজায় রাখুন।
3. আপনার হাতের মুঠিতে অবস্থান করুন।
4. আলিঙ্গন কর্মের মতো আপনার বাহুগুলি প্রায় এবং সামনে সরান।
5. আপনার থাম্বগুলি একসাথে টিপুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে বিরতি দিন।
7. 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

প্রোন স্ক্যাপুলার রিট্রাকশন

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকেও জড়িত রাখবেন।

1. ডাম্বেলগুলি ধারণ করে একটি বেঞ্চের উপরে শুয়ে পড়ুন
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য একসাথে চেপে নিন।
3. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

কী গ্রহণযোগ্যতা

বিচ্ছিন্নতা আপনার বাহুগুলি থেকে আপনার বাহু উত্থাপনের আন্দোলন এবং সামান্য সামনের দিকে নির্দেশ করে। কাঁধ বা স্ক্যাপুলার শক্তি ব্যায়ামগুলি স্বাস্থ্যকর গতিবিধির নমুনা প্রচার করতে পারে এবং ভঙ্গিমা এবং পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ উন্নত করতে পারে

নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করা চোটের চিকিত্সা এবং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য এবং শক্তি দিয়ে চলতে দেয়।

এই ব্যায়ামগুলিকে ভারসাম্য ফিটনেস রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে বিবেচনা করুন যাতে কার্ডিও, বায়বীয় এবং ভারসাম্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কাস্টমাইজড ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরিতে সহায়তার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময়সূচী।

আপনি যদি পুনরাবৃত্তি হওয়া বা দীর্ঘস্থায়ী কাঁধ বা পিঠে ব্যথা অনুভব করেন, অনুশীলনগুলি বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারকে দেখুন।