একসাথে কাজ করার জন্য কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি সেরা?

• পেশী গোষ্ঠী
• পেশী গোষ্ঠীগুলি সংযুক্ত করে
• সময়সূচী
• অনুশীলনের ধরণ
• লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলন
• একটি সমর্থকের সাথে কথা বলুন
• গ্রহণযোগ্য

যখন অনেক লোক কাজ শুরু করার কথা চিন্তা করে, তখন তারা জগিং বা বাইক চালানোর মতো বায়বীয় অনুশীলনের কথা ভেবে থাকে। এই ধরণের ব্যায়ামগুলি আপনার হার্ট এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে শক্তি অনুশীলন, নমনীয়তা প্রশিক্ষণ এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।

নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার হাড়, পেশী এবং সংযোজক টিস্যুগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। শক্তিশালী পেশী তৈরি করা আপনার বিপাকের হারও বাড়ায় এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা অধিদফতর সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রতি সপ্তাহে দু'বার বা তার বেশিবার শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়।

শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম গঠনের অনেকগুলি উপায় রয়েছে তবে অনেকগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে একত্রে যুক্ত হওয়া সহায়ক বলে মনে করে। বিভিন্ন দিনে শরীরের বিভিন্ন অংশের কাজ করা আপনার পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে আরও বিশ্রাম দেয় এবং আপনাকে ওভারট্রেইন প্রতিরোধে সহায়তা করে।

এই নিবন্ধে, আমরা কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি একত্রিত করতে চাইতে পারি তা দেখতে আমরা যাচ্ছি। আপনি কীভাবে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের সময়সূচী সেট আপ করতে পারেন তার নমুনাও আমরা সরবরাহ করব।

পেশী গোষ্ঠী

আপনার দেহে তিন ধরণের পেশী রয়েছে: কার্ডিয়াক, মসৃণ এবং কঙ্কাল। কার্ডিয়াক পেশী হ'ল পেশী যা আপনার হৃদয়কে নিয়ন্ত্রণ করে। মসৃণ পেশীগুলি আপনার রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করার মতো অনৈতিক অনিয়ন্ত্রিত ক্রিয়াকলাপগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। কঙ্কাল পেশী হ'ল পেশী যা আপনি জিমকে লক্ষ্য করে যা আপনার দেহকে নড়াচড়া করতে সহায়তা করে। এগুলি আপনার দেহের ওজনের প্রায় 40 শতাংশ।

অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই এগুলি আপনার দেহের প্রধান পেশী গোষ্ঠী হিসাবে বিবেচনা করে:

• বুক
• ফিরে
• বাহু
• abdominals
• legs
• শোল্ডার্স

কিছু লোক এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও নির্দিষ্ট বিভাগে ভাগ করে যেমন:

• বাছুর (নীচের পা)
• হ্যামস্ট্রিংস (উপরের পাটির পিছনে)
• চতুর্মুখী (উপরের পায়ের সামনে)
• গ্লুটস (বাট এবং পোঁদ)
• বাইস্যাপস (উপরের বাহুগুলির সামনে)
• ট্রাইসেসস (উপরের বাহুর পিছনে)
• সামনের অংশ (নিম্ন বাহু)
• ট্র্যাপিজিয়াস (ট্র্যাপস) (কাঁধের শীর্ষ)
• ল্যাটিসিমাস ডরসী (লাটস) (বগলের নীচে)

একাধিক পেশী কাজ করা

কখন আপনার প্রোগ্রামটি ডিজাইন করে, আপনি কিছু ব্যায়াম একাধিক বিভাগে ফিট করতে পারেন। সাধারণভাবে, একটি অনুশীলনে যত বেশি বাঁক বাঁকানো হয়, তত বেশি পেশী গোষ্ঠী আপনি ব্যবহার করছেন।

কী একসাথে জুটি বাঁধার?

আপনার পেশী একসাথে ভাগ করে নেওয়ার কোনও সঠিক উপায় নেই। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন কোনও সন্ধান না পাওয়া পর্যন্ত আপনি কয়েকটি আলাদা জুটি নিয়ে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন। আপনি যদি সাধারণ ফিটনেসের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি এমন একটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে পারেন যা সমস্ত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ভারসাম্য বজায় রাখে। যদি আপনি কোনও খেলাধুলার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার খেলাতে প্রায়শই ব্যবহৃত কিছু পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেওয়া থেকে আপনি উপকৃত হতে পারেন।

অনেক লোক একে অপরের নিকটে থাকা পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জোড়া দেওয়া সহায়ক বলে মনে করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অনেকগুলি অনুশীলন যেমন সারিগুলি থেকে শরীরের উভয় অংশই ব্যবহার করতে পারেন তাই আপনি আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলিকে একসাথে যুক্ত করতে চাইতে পারেন।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে বিভিন্ন দিনে বিভক্ত করার প্রাথমিক সুবিধা হ'ল প্রতিটি পেশিকে আরও বিশ্রাম দেওয়ার ক্ষমতা ability উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাপ্তাহিক সময়সূচীতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং প্রতি সপ্তাহে একটি পা দিন রাখেন, সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে আপনার পায়ে সাত দিন সময় রয়েছে।

নতুনদের জন্য উদাহরণগুলি

এখানে উপরে উল্লিখিত ছয়টি প্রাথমিক গ্রুপ ব্যবহার করে আপনি কীভাবে আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একত্রিত করতে পারেন তার একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:

• প্রথম দিন : বুকে এবং কাঁধ
• দ্বিতীয় দিন: পা
• 3 ষ্ঠ: পিছনে, পেটে, এবং বাহুগুলিতে

আপনি যদি কেবল উত্তোলনের পরিকল্পনা করছেন প্রতি সপ্তাহে দুবার, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি গঠনের একটি ভাল উপায় হতে পারে:

• দিন 1: বুক, বাহু এবং কাঁধ
• দ্বিতীয় দিন: পা, পিছন এবং পেটে

আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে এই ছয়টি বেসিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে লেগে থাকা একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে যথেষ্ট যা আপনাকে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

উন্নত লিফটারগুলির উদাহরণ

আপনি যদি ইতিমধ্যে কিছুক্ষণের জন্য উত্তোলন করে চলেছেন তবে আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করার সময় আপনি যে পেশীগুলি লক্ষ্য করেছেন তার সাথে আপনি আরও নির্দিষ্ট হতে পারেন

এখানে বর্ণিত আরও বিশদ গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে আপনি কীভাবে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একত্রিত করতে পারেন তার একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:

• প্রথম দিন: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস, ফরআর্মস
• দ্বিতীয় দিন 2 : বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস, গ্লুটস
• দিন 3: বাইসপস, পিঠ, পেটে, ফাঁদগুলি, লাটগুলি

আপনার প্রতিটি পেশীর জন্য পৃথক অনুশীলনের প্রয়োজন হবে না দল। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটিং আপনার:

• হ্যামস্ট্রিংস
• চতুর্ভুজ
• গ্লুটস
• ফিরে
• পেটামিনালগুলি ব্যবহার করে

ওয়ার্কআউটের জন্য সময়সূচী

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন আপনার শরীরের সুস্থতার জন্য সময় দেওয়ার জন্য লিলটিং সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন সময় নেওয়ার পরামর্শ দেয়। অনেক লোক তারা সপ্তাহে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দ করে।

আপনি কীভাবে আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীটি কাঠামো তৈরি করতে পারেন তার একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:

সোমবার: অস্ত্র এবং কাঁধ

• পুশ-আপ: 8 টি রেপের 3 সেট
• বাইসপস কার্লগুলি: 8 টি reps এর 3 সেট
• কাঁধ টিপুন: 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট
• বেঞ্চ ডিপস: 12 রেপের 2 সেট
• পার্শ্বীয় উত্থাপন : 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

বুধবার: পা

• বারবেল ব্যাক স্কোয়াট: 8 টি রেপের 3 সেট
• ডাম্বেল লঞ্জস: 2 10 টি প্রতিবেদনের সেট
• রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট: 8 টি reps এর 3 সেট
• পদক্ষেপ - 12 টি reps 2 সেট
• বাছুর উত্থাপিত হয়: 12 টি reps এর 3 সেট

শুক্রবার: পিছনে, বুকে, এবং abdominals

• ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন: 8 টি reps 3 সেট
• ডাম্বেল ফ্লাই: 3 সেট 8-10 reps এর
• সাইকেল ক্রাঞ্চ: 20 টি reps 3 সেট
• এক বাহু ডাম্বেল সারি: 8 টি reps এর 3 সেট
• ডাম্বেল বেন্ট-ওভার সারি : 8 টি reps এর 3 সেট
• ক্র্যাঞ্চগুলি: 20 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

অনুশীলনের ধরণ

আপনি যখন শক্তি প্রশিক্ষণের কথা ভাবেন, তখন আপনি মনে হয় আপনার ডাম্বেল বা বারবেল লাগবে। যাইহোক, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বিভিন্ন রূপে আসে যেমন:

• প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলন
• মেডিসিন বল অনুশীলন
• শরীরের ওজন অনুশীলন
• ফ্রি ওজন
• মেশিনের অনুশীলন

আপনি যদি নিজের প্রোগ্রামের মধ্যে নিখরচায় ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তবে আপনি যে ওজনকে 12 থেকে 12 টি পর্যন্ত আরামদায়কভাবে তুলতে পারবেন সেটিকে আটকে রাখা ভাল idea 15 পুনরাবৃত্তি। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি সংখ্যার সংখ্যা কমিয়ে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন।

নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনগুলি

এখানে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে আপনি করতে পারেন এমন কিছু অনুশীলনের একটি উদাহরণ এখানে।

বুকে

1. বেঞ্চ প্রেস: আপনি একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। আটকে যাওয়ার ক্ষেত্রে আপনার অংশীদারকে চিহ্নিত করা ভাল ধারণা।
2. ধাক্কা: আপনার হাতের প্রস্থ বৃদ্ধি আপনার বুকের পেশীগুলির উপর জোর দেয়
3. ব্যান্ড বুকের প্রেস : আপনার পিছনে হ্যান্ডলগুলি সহ একটি ব্যান্ড হুক করুন এবং আপনার শরীর থেকে এমনভাবে দূরে সরিয়ে দিন যেন আপনি কোনও বাস্কেটবল পার করছেন।

পিঠ

1. এক বাহু ডাম্বল সারি: আপনার উপরের পিছনে, কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
2. প্রতিরোধের ব্যান্ডটি টানুন: আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি ধরে রাখুন। আপনি যখন ব্যান্ডটি টানছেন তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ফোকাস করুন।
3. সুপারম্যান: অনুশীলনকে আরও শক্ত করতে, আপনি আপনার নিজের হাতে একটি ওজন ধরে রাখতে পারেন।

আর্মস

1. বাইসেস কার্লস: যদি আপনার ডাম্বেলে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি স্যুপ ক্যান বা ভারী অন্যান্য ভারী জিনিস ব্যবহার করতে পারেন
2. ট্রাইসেপস ডিপস: আপনার ট্রাইসেপস এবং বুক উভয়ই কাজ করে।
3. পুল-আপগুলি: পুল-আপগুলি আপনার ওপরের পিছনে, কাঁধে, কোর এবং বাহুতে কাজ করে।

তলপেট

তক্তা: নিজের পেট এবং আঙ্গুলগুলিকে নিজের পেটে এবং কোর স্ট্লেক্স সহ নিজেকে সমর্থন করুন।
1. সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি: এই অনুশীলনের মোচড় দেওয়া গতি আপনার কোরের পাশের মাংসপেশিগুলিকে আপনার ওলিক বলে ডাকে সহায়তা করে
2. স্তব্ধ স্তন উত্থাপন: আপনি 90 ডিগ্রিতে হাঁটুতে শুরু করতে পারেন সহজতর প্রকরণের জন্য এবং অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে যাওয়ার কারণে সোজা পায়ে অগ্রগতির জন্য

পা

1. স্কোয়াট: আপনি বডিওয়েট স্কোয়াট করতে পারেন, ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন, বা একটি বারবেল
2. দীর্ঘস্থায়ী: ডাম্বল ল্যাঙ্গস, বিপরীত লঞ্জ এবং বারবেল লঞ্জগুলি সহ ল্যাঞ্জের অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে
3. বাছুর উত্থাপিত হয়: আপনি আপনার শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ওজন যুক্ত করার সাথে সাথে তাদের যোগ করতে পারেন সহজ হয়ে উঠুন

শোল্ডারগুলি

1. কাঁধে চাপ দেওয়া: আপনার কাঁধে আঘাতজনিত আঘাত এড়াতে ওজন স্থানে রাখতে অংশীদারকে সহায়তা করা ভাল ধারণা।
2. প্রতিরোধ ব্যান্ড কাঁধ টিপুন: আপনি হ্যান্ডলগুলি সহ একটি বৃহত প্রতিরোধ ব্যান্ডের মাঝখানে দাঁড়িয়ে আপনার হাতকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলাতে পারেন।
3. সোজা অস্ত্র দিয়ে তক্তা: এই অনুশীলনটি আপনার মূল, কাঁধ এবং পিছনে পিছনে কাজ করতে সহায়তা করে।

কোনও প্রো-এর সাথে কথা বলার সময়

যদিও কিছু লোকেরা তাদের নিজস্ব ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরির স্বাধীনতা উপভোগ করেছেন, তবে আপনি এটি দেখতে পাবেন যে আপনি বরং একটি শংসাপত্রের সাথে কাজ করবেন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অন্য কোনও ফিটনেস বিশেষজ্ঞ। কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক কৌশল দিয়ে কীভাবে অনুশীলন করবেন তা আপনাকে দেখাতে পারে যাতে আপনি সেগুলি পরে নিজেরাই নিরাপদে করতে পারেন।

কিছু লোক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের সন্ধান করে তাদের প্রেরণা বজায় রাখতে এবং আরও মজা করার চেষ্টা করে। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে এবং এটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত তীব্রতায় কাজ করছেন

নীচের লাইন

আপনি নিজের সাপ্তাহিক কাঠামো তৈরি করতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে ওয়ার্কআউট ফলাফল পেতে। অনেক লোক তাদের পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও বেশি সময় দেওয়ার জন্য পেশী গোষ্ঠী দ্বারা তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটগুলি পৃথক করা সহায়ক বলে মনে করে। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে নিজেকে একটি দুই দিনের বিরতি দেওয়া ভাল ধারণা।

আপনার যদি জিম অ্যাক্সেস না থেকে থাকে তবে প্রচুর শক্তিশালী প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করতে পারেন যা আপনি ঘরে বসে আইটেম, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে করতে পারেন।

প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামের আগে উত্তপ্ত হওয়া এবং ভাল কৌশলটিতে মনোনিবেশ করতে কমপক্ষে 10 মিনিট সময় নেওয়া ভাল ধারণা idea