পুশ-আপগুলি কী পেশীগুলি কাজ করে? তাদের সঠিক উপায়ে কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে

করোনাভাইরাস ছড়িয়ে পড়া বন্ধ করতে সামাজিক দূরত্ব অনুশীলনকারীদের ধন্যবাদ, ঘরে বসে কাজ করা একটি নতুন স্বাভাবিক বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। সুতরাং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে লোকেরা ইনস্টাগ্রামে ফিটনেস চ্যালেঞ্জের দিকে ঝুঁকছেন কিছুটা উত্তেজনা এবং অন্যথায় একক ওয়ার্কআউটের সংযোগ যোগ করার জন্য

এই মুহূর্তে চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় — দেখুন 10, 10 দিন, 10— দিন সব ধাক্কা আপ সম্পর্কে। ইনস্টাগ্রাম ট্রেন্ডে লোকেরা 10 টি পুশ-আপ করছে এবং তাদের বন্ধুদের একই কাজ করতে ট্যাগ করছে shows যথেষ্ট সহজ বলে মনে হচ্ছে - যতক্ষণ না আপনি আসলে তাদের ছেড়ে দিতে এবং 'ইম 10' দিতে হয় (সঠিকভাবে করা পুশ-আপগুলি শক্ত!)

এই পদক্ষেপটি কোনও ওয়ার্কআউটে স্পষ্টতই একটি দুর্দান্ত সংযোজন, তবে পেশী কী ধাক্কা দেয়- আপ এমনকি কাজ? এবং এই পদক্ষেপটি কীভাবে আপনার সামগ্রিক ফিটনেসকে উপকৃত করবে? এখানে, চার্লি অ্যাটকিনস, সিএসসিএস, নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রশিক্ষক এবং লে সোয়াত এবং লে সোয়াত টিভির প্রতিষ্ঠাতা এই পদক্ষেপটি সংশোধন বা প্রশস্ত করার সর্বোত্তম উপায় সহ সাধারণ ধাক্কা প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন এবং আপনার দেহটি জুটি বাঁধার জন্য কেন আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে? অন্যান্য কয়েকটি অনুশীলন সহ আপগুলি।

প্রথমে, একটি ধাক্কা আপ করতে আপনার দেহটিকে একটি সরু বাহু তক্তার উপরের অংশ থেকে নীচে মেঝেতে নামানো এবং আবার ব্যাক আপ করতে হবে — সব আপনার শরীরকে এক সরলরেখায় রাখার সময়। অ্যাটকিনস বলেছেন যে আপনি যখন এটি করছেন, আপনি নিজের বুক, কাঁধ, পিছনে, কোর এবং বাহুর পেশীগুলিতে কাজ করছেন। আপনি প্রাথমিকভাবে কাঁধের জয়েন্টটিও কাজ করছেন, তিনি যোগ করেছেন, এজন্যই শরীরের উপরের অংশটি নীচে এবং পিছনে সরে যেতে লাগে এবং আপনার মিডসেকশনটি আগুনে that সরলরেখার শরীরের অবস্থানটি বজায় রাখার জন্য

আপনি প্রায় কোনও অনুশীলনকে ধাক্কা বা টান আন্দোলন হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করতে পারেন। অ্যাটকিনস বলেছেন, পুশ-আপ (স্পষ্টতই) পুশ প্যাটার্নে পড়ে — এটি একটি ফাংশন যা আমরা প্রতিদিনের জীবনে সম্পাদন করি। “পুশ আপ সকালে বিছানা থেকে নিজেকে সরিয়ে দেওয়া, বাড়ির চারপাশে আসবাব বা অন্যান্য জিনিস সরিয়ে নেওয়া, মুদি দোকানে একটি কার্ট চাপানো, আমাদের বুকের বাইরে ভারী কিছু বা সেখানে বাইরে থাকা মমদের কাছে তুলে দেওয়া সহ সমস্ত ধাক্কা দেওয়ার গতিগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে challenges , 45 ডিগ্রি কোণে আপনার শিশুর ওভারহেড তোলা, "তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। আপনি পুশ-আপ অনুশীলনে যত শক্তিশালী হন, এই সমস্ত দৈনিক ক্রিয়াকলাপ তত সহজ হয়ে যায়

আপনি পুশ-আপের সুবিধাগুলি সর্বাধিক বাড়িয়েছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি নিজের ফর্মটি পরীক্ষা করতে চান want প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনার কনুইগুলি টি এর পরিবর্তে 45 ​​ডিগ্রিটিকে একটি আকারে চিহ্নিত করা উচিত তা নিশ্চিত করুন: "কনুইয়ের দিকটি যৌথ অংশে কী ঘটছে তা নির্ধারণ করে এবং আপনার কনুই যদি টি এর আকারে থাকে তবে আপনি ক্ষয় করছেন চরম অভ্যন্তরীণ আবর্তনের কারণে আপনার ঘূর্ণনকারী কাফের উপর সর্বনাশ, ”অ্যাটকিনস বলেছেন। এছাড়াও, যদি আপনি আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের দিকে টানছেন, আমি আকৃতি তৈরি করে, আপনি ট্রাইসেপস পুশ-আপ করছেন। এটি অগত্যা ভুল নয়, তবে আপনি 45 ডিগ্রি কোণ হিসাবে বুকে এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিয়োগ করছেন না At

পরবর্তী, আপনার মূলটিতে ফোকাস করুন। যদি আপনার পোঁদ ফোঁটা হয় বা আপনি আপনার বাট আকাশে নিয়ে আসছেন, তার অর্থ আপনার মধ্যম দৃ় তক্তা বজায় রাখতে যথেষ্ট ব্যস্ত নয়। অ্যাটকিনস বলেছেন, “নীচের অংশটি সুরক্ষিত করতে শ্রোণীটিকে একটি পশ্চাদ্বামী কাত্রে রাখার জন্য টেলবোনটি ধরুন।

এই সরল রেখাটিকে আরও সোজা রাখতে, আপনিও নিশ্চিত করতে চান যে আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ সারিবদ্ধ থাকে । অ্যাটকিনস বলেছেন যে আপনার মাথাটি টলটলে বা আপনার বুকের দিকে চিবুকটি লেগে যাবেন না, যা ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা তৈরি করতে পারে, অ্যাটকিনস বলে। আপনার দৃষ্টিকে মাদুরের সামনের দিকে বা আপনার হাতের সামনে নিয়ে যান

আপনার বাহুগুলির বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কাঁধটি আপনার দেহকে স্থির রাখতে এবং সেই ধাক্কা দেওয়ার যান্ত্রিকগুলিকে সর্বাধিকতর করতে to এই অবস্থানটি ধরে রাখার জন্য নিচে নামার সাথে সাথে অ্যাটকিনস আপনার ওজনটি সামান্য এগিয়ে নিয়ে যেতে বলেছে আপনার হাতটি কাঁধের-প্রস্থের চেয়ে আলাদা প্রশস্ত হওয়া উচিত — আপনার থাম্বগুলি চালুর নীচে আপনার বগলে স্পর্শ করা উচিত

পরিশেষে, মনে রাখবেন যে আপনার পাগুলি যতই কাছাকাছি রয়েছে ততই চ্যালেঞ্জিং - আপ তারা একে অপরের থেকে আরও দূরে, আপনার দেহটি তত বেশি স্থিতিশীল। আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় অ্যাটকিন্স তাদের হিপ-দুরত্ব দূরে রাখার পরামর্শ দেয়

আপনি সম্ভবত এমন লোক দেখেছেন যাঁরা পুরোপুরি এক ধাক্কায় মাটিতে নামতে পারেন না বা তক্তা বজায় রাখতে সমস্যা করতে পারেন, ড্রপ করেন পদক্ষেপটি পরিবর্তন করতে তাদের হাঁটু মাটিতে তবে অ্যাটকিনস বলেছেন যে এই প্রকরণটি বাদ দিন। পরিবর্তে, একটি পালঙ্ক, চেয়ার, টেবিল বা বেঞ্চে আপনার হাত রাখুন এবং একটি incুকাতে পুশ-আপ করুন। "আপনি যখন হাঁটুতে নামেন, আপনি আপনার শরীরের অর্ধেক ওজন পুরোপুরি সরিয়ে ফেলেন এবং শরীরের অনুপযুক্ত মেকানিক্সকে প্রশিক্ষণ দিন," অ্যাটকিনস বলেছেন। “পুশ-আপ করার ক্ষমতা রাখার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ একটি শক্তিশালী মূল বজায় রাখা। আপনার দেহের ওজনের সমতুল্যতা আপনাকে থেকে দূরে সরিয়ে দেওয়ার ক্ষমতা অর্জন করা ধাক্কা দেওয়ার লক্ষ্য ”" পরিবর্তে এটিকে একটি প্রবণতায় নিয়ে যাওয়ার পরেও আপনি সেই সরল রেখাটি বজায় রেখেছেন এবং আপনার পুরো শরীরকে সরিয়ে নিতে অভ্যস্ত হন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন ততক্ষণ কেবল সেই প্রবণতাটিকে কম আনুন যতক্ষণ না আপনি স্থলভাগে একটি পুশ-আপ করার সময় দৃ strong় তক্তার ফর্মটি বজায় রাখতে পারেন “আপনি যেভাবে দেহকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা হ'ল প্রতিক্রিয়া জানায়। যদি আপনি সর্বদা হাঁটু থেকে পুশ-আপ করেন তবে অবশেষে আপনি হাঁটু থেকে উঠে এসে যান্ত্রিকরা বিদেশী বোধ করবেন, তাই শরীরের সাথে স্ট্রেস লাইনে ধাক্কা খাওয়া শুরু করা ভাল — যেমন আপনি চান এবং করা উচিত , একটি সঠিক ধাক্কা আপ করুন, "অ্যাটকিনস বলেছেন। "ঝুঁকিতে বাহু ও কাঁধে চাপানো শরীরের ওজন বা ভারের পরিমাণ হ্রাস পায়, তবে আপনি ক্রমহ্রাসমানভাবে কম হওয়ায় আপনি ক্রমবর্ধমানভাবে একটি পরিচালনাযোগ্য উপায়ে উপরের দেহে লোড যুক্ত করেন” "

যারা নিয়মিতভাবে বাতাস বইেন মাটিতে পুশ-আপগুলি, অ্যাটকিনস ঝুঁকির বিপরীত পরিবর্তন এবং আপনার যোগব্যায়ামগুলি, আপনার পালঙ্ক, একটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চের উপরে পা রেখে চ্যালেঞ্জকে এগিয়ে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। এটি আপনার শরীরের উপরের চ্যালেঞ্জটিকে আপ করবে। আপনি আরও শক্তিশালী করতে টেম্পোটি স্যুইচ করতে পারেন। ছয়টির একটি গণিতে নীচে বা নীচে মাটিতে তিন থেকে পাঁচ জন গণনা থামানোর চেষ্টা করুন। অ্যাটকিনস বলেছেন, 'লক্ষ্যটি হ'ল টেনশনে সময় বাড়ানো, যা আপনার ধাক্কা আপগুলি পরিবর্তন করার আরেকটি উপায়

যদিও প্রতিদিন পুশ-আপ করা ঠিক আছে (যতক্ষণ আপনি বজায় রাখবেন যথাযথ ফর্ম, অবশ্যই), আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি বিরোধী পেশীগুলিও কাজ করছেন। “সমস্ত ধাক্কা ব্যায়ামের জন্য - তক্তা এবং তাদের সমস্ত প্রকরণ, পুশ-আপস, বুক টিপস, পর্বত আরোহী এমনকি একটি অন্দর বাইক চালিয়ে যাওয়া — আপনাকে 'টান' পেশীগুলি, প্রাথমিকভাবে পিছনের অংশগুলির, প্রশিক্ষণের জন্য সমস্ত প্রতিরোধের জন্য অ্যাটকিনস বলেছেন, "আমাদের নিয়মিত-ওভার ক্রিয়াকলাপগুলির বিষয়ে

আপনার নিয়মিত রুটিনে কিছু বিকল্প যুক্ত করার জন্য — পরীক্ষা 'দেখুন আপনার দেখুন 10 পরে, 10 করুন, 10 চ্যালেঞ্জ দিন — অ্যাটকিন্স উল্টা সারিগুলির পরামর্শ দেয় (সহ) একটি টিআরএক্স বা ভারী টেবিলের প্রান্তে ধরে রাখুন যদি আপনি এটির উপর একটি ভাল গ্রিপ পেতে পারেন), ডাম্বেলগুলির সাথে বেন-ওভার সারি, ডাম্বেলগুলির সাথে পুনর্নির্মাণ সারিগুলি (একটি তক্তা অবস্থানে), সুপারওমেন, টান-আপ, বা পঙ্গপাল ভঙ্গি ঘরে যোগীরা এগুলি আপনার ওপরের শরীরে ভাল ভঙ্গিমা এবং 360 ডিগ্রি শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, আপনার টান চলাচলের ধরণ এবং শরীরের পিছনে কাজ করে