ওয়ার্কআউট করার পরে কী খাবেন

আপনি নিজের কসরতকে টুটা করেছেন? # ডানডাস্টেড — তাই এখন আপনি নিজের পছন্দসই সব খাবারের সাথে নিজেকে পুরষ্কার দিতে পারেন, তাই না? ভাল, বেশ না। ওয়ার্কআউট করার পরে আপনি যা খান তা নির্দিষ্ট পুষ্টির মানদণ্ডগুলি পূরণ করতে হয়। এগুলি সমস্ত লাভগুলি সর্বাধিকীকরণ, আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি এবং মেরামত করতে সহায়তা করে এবং ক্লান্তি হ্রাস করার বিষয়ে।

"ব্যায়ামের খুব শীঘ্রই, শর্করা প্রতিস্থাপন এবং পেশী মেরামত ও বৃদ্ধি প্রচারে দেহ সবচেয়ে কার্যকর” "ফ্লোরিডা ভিত্তিক পুষ্টিবিদ এবং সার্টিফাইড হওয়া ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যাক কেনজি ফ্লিনচাম, আরডি কে বলেছেন > "পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি হ'ল পেশী জ্বালানী স্টোরগুলি পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, পেশী মেরামত প্রচার করার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন থাকা উচিত এবং কার্যকরভাবে পুনরায় হাইড্রেট করার জন্য তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।" এবং যদি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে দ্রুত পাল্টে যায়, তবে ফ্লিনচাম বলেন যে আপনার পুনরুদ্ধারটি সর্বাধিকতর করতে কার্বস এবং প্রোটিন পোস্ট ওয়ার্কআউট খাওয়া আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে foods টি খাবার দেওয়া হয়েছে যা পোস্ট-ওয়ার্কআউট জ্বালানী হিসাবে অনুমোদনের বিশেষজ্ঞ সীল পেয়েছে।

"ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পেশী তৈরি করতে, পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করতে এবং শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে," উত্তর ক্যারোলিনা ভিত্তিক পুষ্টিবিদ এবং ফিশ ব্লগার রিমা ক্লাইনার, ডিডি স্বাস্থ্যকে বলে । কারণ প্রোটিন আমাদের মস্তিস্ককে লেপটিন হরমোন চিনতে সহায়তা করে যা শক্তি সরবরাহ করে এবং আমাদের আরও বেশি সময় ধরে অনুভব করতে সহায়তা করে।

"প্রোটিন আমাদের দেহের প্রতিটি কোষ এবং টিস্যুর জন্য বিল্ডিং ব্লক," ক্লিনার বলেছেন says তিনি 3 আউন্স সুপারিশ করেন। রান্না করা সালমন ফিললেট, যা প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

ডিমগুলি প্রোটিনের আরেকটি দুর্দান্ত উত্স — এগুলি অনেকগুলি ভিটামিন (বি, ডি এবং ই সহ), বায়োটিন, পটাসিয়াম, ফলিক এসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথেও রয়েছে ( কুসুম) ফ্লিনচাম পেশী মেরামত প্রচার করার জন্য আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের 15 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। এবং ভাত, আলু বা ওটমিলের মতো একটি পুষ্টিকর কার্ব উত্সটি ভুলে যাবেন না

“আপনি যখন এই গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণে নোশ করবেন তখন সম্ভবত আপনি সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন, ”ক্লেইনার বলে। ভাত, আলু এবং ওটমিল সমস্ত পুষ্টিকর কার্ব উত্স।

আপনার ওয়ার্কআউটের খুব শীঘ্রই গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, সুবিধাগুলি কাটানোর জন্য আপনাকে অবিলম্বে ওয়ার্কআউট পরে খাওয়া হবে না। ক্লেইনার যোগ করেছেন, সাধারণভাবে, অনুশীলনের 45-মিনিটের উইন্ডোর মধ্যে খাওয়া ভাল ধারণা eat

ফ্লোরিডা ভিত্তিক ফিটনেস প্রশিক্ষক তানিয়া এটেসাম চূড়ান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট কার্ব উত্স হিসাবে কালো চালের কসম দিয়েছিলেন। "এটিতে একই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে যা ব্লুবেরিগুলিতে পাওয়া যায় - চিনি ছাড়া!" সে স্বাস্থ্য কে বলে। "এটি বাদামী চালে ফাইবারের পরিমাণ প্রায় দ্বিগুণ করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।"

স্বাস্থ্যকর কার্বস, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ভাল ভারসাম্য সহ আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউটে খাবারের বেশিরভাগ পুরো খাবারের জন্য লক্ষ্য রাখুন, ফ্রেশ এন 'লিন পরামর্শদাতা রেন্ডি ইভান্স, আরডি কে বলেছেন <স্বাস্থ্য> / i>। "জোর দেওয়া হচ্ছে ভারসাম্যের উপর কারণ স্বাস্থ্যকর কার্বসগুলি আমাদের কার্ব স্টোরেজ পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করতে পারে তবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনগুলি আমাদের দেহের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং এগুলি দীর্ঘস্থায়ী শক্তিও সরবরাহ করে।"

দই হ'ল ওয়ার্কআউট-পরবর্তী নাস্তা কারণ এটি আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায় এবং এটি একটি পুষ্টিকর কার্ব উত্সও। ফ্লিচ যোগ করা কেবল এটি আরও আকর্ষণীয় করে তোলে না — ফলগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউটের জন্য উপকারী কারণ এতে সহজ শর্করা রয়েছে, যা খুব দ্রুত শুষে নেওয়া হয়, ফ্লিনচাম বলে। "ব্যায়ামের সময় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পায়, তবে ফল দ্রুত তা আবার বাড়িয়ে দেয়," তিনি ব্যাখ্যা করেন।

আপনি যদি ভাবছেন যে কোন ফলটি বেছে নেবেন, তবে এটিকে খুব বেশি ভাবেন না। ফ্লিনচাম বলেছেন, "কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী এবং প্রভাবের ক্ষেত্রে সমস্ত ফলই তুলনীয়। "আমের এবং আনারসের মতো ফলের তুলনায় বেরিগুলি কম ক্যালোরি এবং চিনি কম থাকে তবে আপনি যতক্ষণ না উপযুক্ত পরিমাণ গ্রহণ করছেন ততক্ষণ আপনার ব্যক্তিগত পছন্দকে সাথে নিয়ে যান!"

আপনার কসরত করার পরে যদি আপনার রান্না করা খাবারের জন্য সময় না থাকে তবে আপনি মুষ্টিমেজ বাদাম এবং বীজ দিয়ে ভুল করতে পারবেন না। ইটেসাম গ্লুটেন ভেঙে ফাইটিক অ্যাসিড হ্রাস করতে এবং ট্যানিনগুলি অপসারণ করতে বাদাম ভেজানোর পরামর্শ দেয়। "এটি বাদামকে হজম করা সহজ করে তোলে এবং ভিটামিনগুলির শোষণ বাড়ায়," তিনি বলে। তিনি চিয়া বীজগুলিকে ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স হিসাবে সুপারিশ করেন recommend এছাড়াও, তারা ইনসুলিনের স্তর নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

একটি স্মুডি হ'ল ওয়ার্কআউট-এর একটি দ্রুত এবং সহজ পোস্ট যা আপনি সময়ের আগে প্রস্তুত করতে পারেন। "একটি প্রোটিন পাউডার পরিপূরক আপনার স্মুদিতে প্রোটিন যুক্ত করার একটি সহজ উপায়," ফ্লিনচাম বলে। "কলা, ওট এবং দই সব পুষ্টিকর কার্ব উত্স” "

पालकের মতো এক মুঠো সবুজ শাক যোগ করে আপনার স্মুদিতে আরও বেশি ধার্মিকতা প্যাক করুন, এতে প্রচুর পরিমাণে অনাক্রম্যতা-ভিটামিন এ, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে contains

অবশেষে, ডন রেহাইড্রেট করতে ভুলে যাবেন না! ফ্লিনচাম বলেছেন, "অনুশীলনের পরে ডিহাইড্রেশন সত্যিই সাধারণ। "আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন হাইড্রেটেড থাকার চেষ্টা করুন, তবে অনুশীলন করার পরে তরল খরচ বাড়ানোর বিষয়টিও নিশ্চিত করুন” "

এবং যদি আপনি প্রচুর ঘামেন বা ডিহাইড্রেশনের কোনও লক্ষণ, যেমন মাথা ঘোরা বা ক্লান্তি লক্ষ্য করেন তবে আপনাকে কিছুটা ইলেক্ট্রোলাইট (সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম) খাওয়ারও প্রয়োজন হতে পারে — এটি যুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট যুক্ত খাবার বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের মাধ্যমেও করা যেতে পারে <