আপনার হৃদয় এখন যা প্রয়োজন

(istOCKPHOTO)

পরিসংখ্যানগুলি প্রশংসনীয়: হৃদরোগ হ'ল যুক্তরাষ্ট্রে মহিলাদের এক নম্বর হত্যাকারী। এবং আনুমানিক আট মিলিয়ন মহিলা এটি আছে। আরও কী, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আমেরিকানদের বিশেষত নারীদের জন্য সামগ্রিক হৃদরোগের ঝুঁকি আগের দশকগুলিতে যে স্বাস্থ্যকর নিম্নগামী প্রবণতা দেখিয়েছিল তা চালিয়ে যেতে পারেনি। কিছু ভাল খবর জন্য প্রস্তুত? হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য আপনি প্রায় কোনও গুরুতর অবস্থার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারেন। এই বয়স-নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন

আপনার 30s

(ISTOCKPHOTO)

একটি ট্রান্স ফ্যাট – মুক্ত অঞ্চল ঘোষণা করুন - সাধারণত ব্যবহৃত কুকিজ এবং ক্র্যাকারগুলির মতো প্যাকেজজাত খাবারের বালুচর জীবন বাড়ান, এবং মার্জারিনে পাওয়া যায়, ট্রান্স ফ্যাটগুলি একটি দ্বিগুণ ঘর্ষণ করে: এগুলি খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) বাড়ায়, ভাল, প্রতিরক্ষামূলক এইচডিএলকে কমিয়ে দেওয়ার সময় (আপনার এলডিএলটি 100 এর নিচে হওয়া উচিত; আপনার এইচডিএল, 60 এর উপরে)। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলাদের রক্তে সর্বোচ্চ স্তরের ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি তিনগুণ বেশি ছিল। নিউ ইয়র্ক এবং ফিলাডেলফিয়ার মতো বড় বড় শহরগুলি (যেগুলি রেস্তোঁরাগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ করেছে) থেকে সন্ধান করুন এবং সেগুলি আপনার প্যান্ট্রি থেকে বের করুন

উপাদান তালিকায় তারা "হাইড্রোজেনেটেড" এবং " আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড "তেল। তবে সুপার মার্কেটে "ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত" হিসাবে চিহ্নিত যে কোনও পণ্য যাচাই করে নিন: কিছু নির্মাতারা হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি ক্রান্তীয় তেলের সাথে প্রতিস্থাপন করেছেন যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, যা এলডিএল কোলেস্টেরলও বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ নয় এমন শহরে খাওয়া নিষিদ্ধ? ভাজা জিনিস এড়িয়ে যান; অনেক রেস্তোঁরা এখনও ভাজার জন্য তেল ব্যবহার করে।

(ISTOCKPHOTO)

অংশীদার হিসাবে আপনার ওব-গিন ব্যবহার করুন
আপনার প্রধান প্রজনন বর্ষের সময়, আপনি আপনার ওবিন-গিন পরিদর্শন করতে পারেন আপনার নিয়মিত চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার চেয়ে বেশি। আপনার হৃদয়ের পাশাপাশি স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনি তার সাথে কথা বলেছেন তা নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে কারণ আপনি যদি জন্ম নিয়ন্ত্রণের পিল গ্রহণ করেন বা আপনি গর্ভবতী হন তবে রক্তচাপ (বিপি) বৃদ্ধি পেতে পারে।

প্রিক্ল্যাম্পিয়া (গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত হাইপারটেনশন) পরবর্তী জীবনে হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকে। এবং সাধারণভাবে, "আপনার হৃদয় কীভাবে গর্ভাবস্থা পরিচালনা করে এটি মধ্যবয়সে কেমন হবে তার একটি স্ন্যাপশট সরবরাহ করে" মিনের রোচেস্টারের মায়ো ক্লিনিকের উইমেনস হার্ট ক্লিনিকের এমডি শারোন হেইস বলেছেন। ক্রাইপিং আপ (নিরাপদ অঞ্চলটি ৮০ এরও বেশি 120 এর চেয়ে কম), লবণের জন্য গুল্ম এবং মশালির বিকল্প দিন; উদাহরণস্বরূপ, পপকর্নে স্বাস্থ্যকর মোড়ের জন্য জিরা চেষ্টা করুন। অত্যধিক লবণের ফলে রক্তনালীগুলি জল ধরে রাখতে পারে, যা হাই বিপি তৈরি করতে পারে

(ISTOCKPHOTO)

সিদ্ধ করুন
যখন আপনার সামনে দোকানদার যখন সিদ্ধ হয়ে যায় 15 বা ততোধিক লেনে 16 মুদি আইটেম রয়েছে, সাবধান: আপনার মেজাজ হারিয়ে আপনার ধমনীগুলিকে ক্ষতি করতে পারে, উইমেনস হার্ট সেন্টারের পরিচালক এমডি এবং সিডারস-এ উইমেনস হেলথের পুরষ্কারযুক্ত চেয়ার সি নোয়েল বেয়ারি মের্জের গবেষণা অনুসারে -সিনাই হার্ট ইনস্টিটিউট লস অ্যাঞ্জেলেসে। "র‌্যাজিংয়ের কারণে আপনার রক্তচাপ বাড়তে থাকে এবং সেখানে স্থির থাকে," ডাঃ মের্জ বলেছেন। অল্প বয়সে ক্রোধের উপর শক্তিশালী হওয়া কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ, এটি শোধ করার আগে। কোনও পরিস্থিতি আপনাকে উত্তেজিত করে তোলার পরিবর্তে কিছুটা নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন না, কয়েকটা গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে রাগান্বিত করার জন্য নিজেকে বর্ণনা করুন। এটি আপনাকে শান্ত হতে সহায়তা করবে

পরের পৃষ্ঠা: আপনার 40s

আপনার 40s

(ISTOCKPHOTO)

স্কিম্প না ঘুমের উপর
যখন আপনার হরমোনগুলি পাগলামিভাবে ওঠানামা করছে, তখন এড়াতে শক্ত হতে পারে। সুতরাং, আশ্চর্যের বিষয় নয় যে, তাদের চল্লিশের দশকের অর্ধেকেরও বেশি মহিলা সপ্তাহে কমপক্ষে কয়েক রাত অনিদ্রায় ভুগছেন। না হয় জোর কিছু না। যখন আপনার শরীর পুনরুদ্ধারযোগ্য ঘুম থেকে বঞ্চিত হয় তখন আপনার হৃদয়কে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। এবং অধ্যয়নের স্তূপগুলি দেখায় যে খুব কম শাট-আই হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিওর এবং ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে

খুব সামান্য কত? অভ্যন্তরীণ মেডিসিনের সংরক্ষণাগারসমূহ এর সাম্প্রতিক সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রতি রাতে 7.5 ঘন্টারও কম সময় আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকিতে ফেলেছে।

এবং ডিউক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা গ্রহণ করেন ঘুমাতে আধা ঘণ্টার বেশি বা যারা রাতে ঘন ঘন জাগ্রত হন তাদের ধমনীতে এবং ইনসুলিনের উচ্চ মাত্রায় প্রদাহ হয়, হৃদরোগের জন্য দুটি বড় ঝুঁকি কারণ

সর্পিলিক্স আরএক্স: আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন স্বাচ্ছন্দ্যের শোবার সময়গুলির সাথে অনাবৃত হওয়া, যেমন স্নিগ্ধ সংগীত শোনার মতো বা স্নানের সল্ট সহ একটি টবে ভিজিয়ে রাখা। এবং এটি কতটা কঠিন শোনার পরেও এই নিয়মটি মানুন: শয়নকক্ষে কোনও প্রযুক্তি বা কাজ নয়; আপনার বিছানাটি কেবল ঘুম এবং যৌনতার জন্যই হওয়া উচিত

(ISTOCKPHOTO)

আপনার মেজাজ পর্যবেক্ষণ করুন - কাজ এবং পরিবারের দাবীগুলির মধ্যে, কিছুটা ফাটল থেকে পড়ে যাবে এই চিন্তাই করা সহজ — তবে এটিকে আপনার নিজের মানসিক শান্তি হতে দেবেন না। পেরিমেনোপসাল মহিলারা হতাশার ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ করে থাকেন এবং এটি তাদের হৃদয়ের জন্য ঝামেলা তৈরি করে বলে নিউ ইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় স্কুল অফ মেডিসিনের হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং সহযোগী অধ্যাপক জেনিফার মিয়েরেস বলেছেন। অনিয়ন্ত্রিত চাপ রক্তচাপ এবং বন্যার রক্তনালীগুলিকে প্রদাহজনিত রাসায়নিকগুলি দিয়ে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা উচ্চ মাত্রায় হৃদয়কে বিষাক্ত হতে পারে, যখন হতাশাগুলি ধমনী শক্ত করার সাথে যুক্ত হয়। তারপরে এমন অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি রয়েছে যা স্ট্রেস এবং ব্লুজগুলি নিয়ে আসে: ধূমপান, অতিরিক্ত মদ্যপান এবং অত্যধিক পরিশ্রম।

আপনার মেজাজ এবং আপনার হৃদয়ের জন্য স্মার্ট ওষুধ? অনুশীলন। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ (হাঁটাচলা, বাইক চালানো, সাঁতার কাটা) হতাশার লক্ষণগুলিকে প্রায় অর্ধেক কমাতে দেখা গেছে, এন্টিডিপ্রেসেন্ট ব্যবহারের সাথে তুলনীয় এমন একটি প্রভাব, যখন রক্তচাপকে হ্রাস করে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। তবে আপনি যদি না ঘন ঘন কম মনে করেন, তবে চিকিত্সা, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস বা সেন্ট জনস ওয়ার্ট সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। (নতুন গবেষণা থেকে জানা যায় যে এই thisষধিটি এন্টিডিপ্রেসেন্টসগুলির পাশাপাশি কাজ করে এবং এর কয়েকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে))

(ISTOCKPHOTO)

আপনার 40 এর দশকে আরও মাছ, ফ্ল্যাকসিড এবং ফাইবার পান - ইস্ট্রজেন ডুবে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তে সঞ্চিত এক ধরণের চর্বি) লতানো শুরু করে, যা হার্ট-সুস্থ মেনুটিকে আগের চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। ওমগা -3 ফ্যাটগুলির জন্য প্রতি সপ্তাহে সালমন বা টুনার মতো দুটি মাছের সার্ভিংয়ের লক্ষ্য; বা কমলা রস, মার্জারিন এবং ডিমের মতো ওমেগা -3-দুর্গযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন। এছাড়াও, দই বা কটেজ পনিরের উপর ভিত্তি করে কোলেস্টেরল কমিয়ে আড়াতে জমিটি ছিটিয়ে দিন। এবং থালা - বাসনগুলিতে পরীক্ষা করুন যাতে আপেল, ব্রকলি, মটরশুটি এবং ব্র্যান সিরিয়াল যেমন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার থাকে। ওহাইওয়ের ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের উইমেনস কার্ডিওভাসকুলার সেন্টারের পরিচালক এমডি লেসেলি চ বলেছেন, স্বাস্থ্য ফ্যাডগুলি আসে এবং যায়, তবে উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট নিয়মিতভাবে হৃদয়ের পক্ষে ভাল বলে প্রমাণিত হয়েছে।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: আপনার 50s- প্লাস

আপনার 50s- প্লাস

আপনার কোমর শুটান
কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড যদি আপনার মাঝখানে স্থির হয়ে থাকে মেনোপজ হওয়ার পরে, আপনি একা নন। নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় উইমেনস হার্ট প্রোগ্রামের মেডিক্যাল ডিরেক্টর এবং মহিলাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে সম্পূর্ণ গাইড র লেখক, "মূলত, আমরা পুরুষদের মতো আরও ওজন বাড়ানো শুরু করি," নাইকা গোল্ডবার্গ বলেছেন। "মেনো পটবলি" হৃৎপিণ্ডের উপর বিশেষ করে শক্ত কারণ এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে গঠন করে, প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে।

বিখ্যাত নার্সস হেলথ স্টাডি থেকে প্রাপ্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে নারীদের কোমর পরিধি রয়েছে ওজন নির্বিশেষে 28 ইঞ্চি কোমরযুক্ত মহিলাদের চেয়ে 35 ইঞ্চিরও বেশি হৃদরোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ ছিল। স্বল্প-তীব্রতার ব্যায়ামের রুটিনগুলি পেট গড়ার গতি কমিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে তবে এটি সঙ্কুচিত করতে আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলনের 60 মিনিটের সাথে ঘাম কাজ করতে হবে। জগিং, ট্র্যাডমিলের উপর চ্যালেঞ্জের প্রবণতা বা সাঁতারের কোলে হাঁটার চেষ্টা করুন

(ISTOCKPHOTO)

দৃ strong় থাকুন - যেহেতু হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এইচআরটি) আর ভাবেনা আপনার হৃদয় রক্ষা করুন এবং এমনকি এটির ক্ষতি করতেও পারে (যদি আপনি এটি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ঝুঁকি নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন), আপনার দৃ strong় পেশী দিয়ে আপনার হৃদয়কে রক্ষা করা দরকার। ডাঃ গোল্ডবার্গ পরামর্শ দিয়েছেন, শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন-উত্তোলন শ্রেণি, যোগব্যায়াম বা পাইলেটসকে সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার অনুশীলনের রুটিনে যুক্ত করুন। আপনি রক্তচাপ পরীক্ষা করে রাখবেন, বিপাক বাড়িয়ে তুলবেন, আরও ক্যালোরি জ্যাপ করুন, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং সহনশীলতা উন্নত করুন। মোট যোগফল? একটি হৃদয় যা আসন্ন বছর ধরে সুখে পাম্প করে চলেছে

কিছু 'বন্ধুর বেনিফিট' উপভোগ করুন - আপনার চাপ যে কারণেই হোক না কেন, সমর্থন এবং কমিশ্রমনের জন্য বন্ধুদের দিকে ঝুঁকুন রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। সিডারস-সিনাইস ডাঃ মের্জ বলেছেন, "আপনার হৃদয়কে স্পষ্টভাবে ভালো জিনিসগুলি দেওয়া হয় যখন আপনি লোকদের এবং লোকেদের সম্পর্কে যত্নবান হন।" হাঁটতে বা জিমে বন্ধুদের সাথে স্ট্রেসের কথা বলুন এবং আপনার হৃদয়ের উপকার দ্বিগুণ করবেন।