কেন প্রাথমিক দৌড়বিদদের ক্রস প্রশিক্ষণ প্রয়োজন Training

এই বছর একটি দ্রুত, ফিটার রানার হতে চান? মাইলে গাদা করার দরকার নেই। 'আপনি যদি অভিজাত রানার না হন তবে প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারবারের বেশি চালানো দরকার হবে না,' শিকাগোর স্পার্ক মাল্টি-স্পোর্টের ট্রায়াথলোন কোচ অ্যাঞ্জেলা পার্ক বলেছেন। 'ক্রস প্রশিক্ষণের সাথে এটি মিশ্রিত করা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার সম্ভাবনা আরও বাড়বে

ক্রস প্রশিক্ষণের পার্কে আঘাত এবং বার্ন আউট এড়ানো অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোনিবেশ করে যে আপনি চালানোর সময় আপনি কাজ করতে পারেন না, আপনি উপর থেকে নীচ পর্যন্ত একটি শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ হয়ে উঠবেন

আরও: কেন শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তিশালী হওয়ার চাবিকাঠি

দৌড়ের সাথে ক্রস প্রশিক্ষণকে কীভাবে মিশ্রণ করা যায় 'একবার আপনি আপনার চলমান লক্ষ্যগুলি প্রতিষ্ঠা করেন এবং সেগুলি শেষ করতে আপনার কতবার এবং কোন মাইলেজ চালানো দরকার, সেই সময়সূচীর চারপাশে আপনার ক্রস প্রশিক্ষণ ফিট করুন,' পার্কের পরামর্শ। এর অর্থ যোগাসের উপর নজর দেওয়া বা পুনরুদ্ধারের সহায়তার জন্য সহজ রান করার পরে একটি স্বল্প সাঁতার কাটানো বা সপ্তাহের একদিনের ছুটিতে শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা হতে পারে। 'বা, আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র তিন দিন চলছেন, অন্য দিনগুলিতে একটি স্পিন ক্লাস করুন, "পার্ক বলে। নিউইয়র্কের পোফকিসির ভাসার কলেজের ট্র্যাক এবং ফিল্ড কোচ জাস্টিন হ্যারিস একমত হন। 'যতক্ষণ না আপনি ঠিক মতো কিছু খুঁজে পান ততক্ষণ আলাদা ওয়ার্কআউট চেষ্টা করে যান'

চলমানের প্রভাবটি কমিয়ে দিন - দৌড়ানোর ফলে আপনার শরীরে কোনও ক্ষতি হয় না এটি কোনও গোপন বিষয় নয়। সুতরাং যে দিনগুলি আপনি চালাবেন না সেদিকে কম-প্রভাবের ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করার চাবিকাঠি। পার্ক বলেছেন, 'এইভাবে, আপনি নিজেকে অন্যভাবে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন, একটি ভাল ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন এবং আপনার কী রান ওয়ার্কআউটগুলিতে এখনও পারফর্ম করতে পারেন।'

যখন তিনি কলেজিয়েট রানার হিসাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছিলেন পেশাদার ট্রায়াথলিট হিসাবে, হ্যারিস বলেছেন যে তিনি একঘেয়েমি কাটানোর জন্য জিমের বিভিন্ন মেশিনে ঘুরে দেখেন। 'আমার ছুটির দিনগুলিতে আমি উপবৃত্তাকারে 15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করতাম, বাইকে পাঁচ মিনিট পরে বাইকটিতে একটি ওয়ার্কআউট করতাম, 10 x 1-মিনিটের হার্ড প্যাডেলিংয়ের মতো। তারপরে আমি 15 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকারে ফিরে যেতে চাই, 'সে বলে। 'মেশিনগুলির সংমিশ্রণ রানার হিসাবে আপনার প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় শক্তি, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য যোগ করতে সহায়তা করে

অ্যাকোয়া জগিংয়ের সাথে ভেজা পান
একটি পুল রানারের সেরা বন্ধু হতে পারে। হরিস বলেছেন, 'আমরা আহত রানারদের বা যাদের রাস্তায় কিছুটা সময় প্রয়োজন তাদের জন্য প্ল্যান বি' হিসাবে সর্বদা পলটি ব্যবহার করি, 'যোগ করে আপনি সর্বদা জল জগিংয়ের কঠোর প্রচেষ্টায় একটি টেম্পোর রান প্রতিস্থাপন করতে পারেন। পার্ক একটি বিরতি সেট যেমন 10 এক্স 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট পুনরুদ্ধারের জন্য 30 সেকেন্ড সহ চেষ্টা করার পরামর্শ দেয়। 'পুলটিতে চালানো চ্যালেঞ্জ, এবং প্রশিক্ষণ চালানোর পক্ষে এটি একটি বিশাল সম্পদ হতে পারে' '

অথবা, ডন গগলস এবং কিছু কোলে সাঁতার কাটতে পারে। পার্ক বলে, 'যে দিনগুলিতে আপনি যে মাইলেজটি রেখেছিলেন তা থেকে আপনার পা কেবল ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, আপনি কয়েক হাজার গজ ধরে পুলটিতে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন এবং আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে কাজ করতে পারেন, "পার্ক বলে says 'সাঁতার কাটিয়ে প্রচুর দৌড়বিদকে অবহিত করা হয় তবে এটি চূড়ান্ত পুনরুদ্ধারের সরঞ্জাম হতে পারে' '

আরও: 10 প্রবর্তকদের জন্য সাঁতারের টিপস

ক্রস প্রশিক্ষণকে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
আপনার রুটিনে ক্রস প্রশিক্ষণ বাস্তবায়নের জন্য প্রস্তুত? এখানে অনুসরণ করার জন্য একটি সহজ নীলনকশা রয়েছে:

আরও: রানারদের বিশ্রামের গুরুত্ব

'আমি প্রতি ওয়ার্কআউটে দুটি সাঁতারের পরামর্শ দিই এবং একটি বাইকের ওয়ার্কআউট, এক ঘন্টার বেশি নয়,' বলে পার্ক 'লক্ষ্যটি হ'ল দৌড়ানোর চাপ ছাড়াই অল্প সময়ের মধ্যে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানানো' '

কোনও জিম নেই? পুল নেই? আপনি এখনও আপনার ঘর ছাড়াই না করে একটি মানসম্পন্ন ক্রস প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। 'হিপ এবং কোর জোরদার অনুশীলন, যা রানারদের জন্য আবশ্যক, যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে,' পার্ক বলে। প্ল্যাঙ্ক এবং ক্রাঞ্চের বিভিন্নতা, পুশ-আপগুলি এবং স্কোয়াটগুলি আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে এবং বর্ধিত মাইলেজের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে

অথবা এই ওয়ার্কআউটটি ব্যবহার করে দেখুন, যা হ্যারিস প্রায়শই অ্যাথলিটদের তাদের ছুটির দিনগুলিতে করে।

60 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক
10 স্কোয়াট
10 বাছুরটি 45 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাকের উত্থাপন করেছে

10 পুশ-আপস - 10 সেকেন্ডের তক্তা
10-সেকেন্ড ডান দিকের তক্তা - 10-সেকেন্ড বাম-পাশের তক্তা

30 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক

10 পাশের-শায়িত লেগটি ডান পা দিয়ে উত্তোলন করছে - 10 পাশের-মিথ্যা বাম পা দিয়ে লেগ উত্তোলন করুন - 10 সেতু

15 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক

এই সার্কিটটি 2 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 3 মিনিটের বিরতি দেয় <