কেন প্ল্যাঙ্কস এবং পুশ-আপগুলি আপনার লেখাগুলি হত্যা করছে (এবং এটি সম্পর্কে কী করা উচিত)

আপনার মূলে আগুন লেগেছে বলে নয় - আপনার কব্জিটি ছিল বলেই কি কখনও কোনও উচ্চ তক্তা থেকে বেরিয়ে আসতে হয়েছিল? কিছু শক্তি পদক্ষেপ আপনার অগ্রভাগে প্রচুর চাপ ফেলে। গলা-কব্জির জন্য এখানে সুসংবাদ রয়েছে তবে: সাধারণ অ্যাডজাস্টমেন্ট এবং স্মার্ট স্ট্র্যাচিং আপনাকে সেই বিরক্তিকর ব্যথা এড়াতে সহায়তা করতে পারে

'কব্জির অনুপস্থিত অবস্থান, দুর্বল কাঠামোকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া বা অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে কব্জিটির ব্যথা এবং অস্বস্তি সম্ভবত , 'ব্যাখ্যা করেছেন নিউ ইয়র্ক সিটির অল স্পোর্টস ফিজিক্যাল থেরাপির ফিজিকাল থেরাপির প্রধান পল মোস্তফ। 'কব্জিটির টেন্ডসগুলি সময়ের সাথে উত্তপ্ত, বেদনাদায়ক, স্ফীত, ফোলা এবং ক্ষয়িষ্ণু হয়ে উঠতে পারে through এবং ব্যথার মধ্য দিয়ে কাজ করার চেষ্টা করার ফলে টেন্ডোনাইটিসের মতো একটি সাধারণ তীব্র অবস্থাকে আরও মারাত্মক ও দীর্ঘস্থায়ী রূপায়িত করা যেতে পারে <

পুশ-আপের মতো একটি মৌলিক অনুশীলন করুন: 'কাঠামোটি আপনার কাঠামোটি এমন কাঠামোর মাধ্যমে লোড করার সময় বাড়ানো অবস্থায় রাখে, যা কার্পালের টানেল এবং কব্জির জয়েন্টের মাধ্যমে চাপ বাড়িয়ে তুলবে,' মোস্তফ বলেছেন। 'এটি প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি সেট জন্য বেশ কয়েকটি সেট করুন এবং আপনি কব্জির কিছুটা অস্বস্তি এবং জ্বালা-যন্ত্রণার জন্য নিজেকে উন্মুক্ত করেন, বিশেষত যদি আপনার কব্জি সেই ধরণের ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হয়'

অন্যান্য পদক্ষেপ ঘাড়ে কব্জি বাড়ে বাবেল বা ফ্রি ওয়েট ক্র্যাড করার সময় বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং দুর্বল ফর্মের সাথে বাইসপ কার্লগুলি অন্তর্ভুক্ত

কব্জির ব্যথা অন্য কোথাও যেমন একটি শক্তি বা গতিশীলতার ইস্যুর সাথে যুক্ত রয়েছে তাও সম্ভব the কাঁধ মোস্তফ বলেছেন, 'কাঁধে এবং ফর্মগুলি একটি কসরত করার সময় আরও বেশি অপব্যবহার করছে কারণ কাঁধের জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা নেই, তাই সামনের পেশীগুলি ক্ষতিপূরণ দেয়

আপনি যদি অনুশীলন-প্ররোচিত ব্যথায় কষ্ট পান, মোস্তফের জন্য পড়ুন ব্যথা লাঘব করার টিপস; এছাড়াও আপনার কব্জি শক্তিশালী করার বিষয়ে তাঁর পরামর্শ যাতে তারা আপনার সম্পূর্ণ প্রতিরোধের রুটিনের মাধ্যমে শক্তি অর্জন করতে পারে

প্রথম পদক্ষেপ (অবশ্যই) কব্জিকে বিরক্ত করে এমন কোনও অনুশীলন করা বন্ধ করা। মোস্টফ বলেন, 'আপনার প্রদাহ এবং অন্য যে কোনও ক্ষতি হতে পারে তা কেটে ফেলতে হবে

আপনার কব্জি নিরাময় করতে সহায়তার জন্য মোস্তফ এই জায়গায় প্রতিদিন বরফ লাগানোর পরামর্শ দেন এবং আস্তে আস্তে পেশীর ম্যাসেজ করার পরামর্শ দেন Most টান কমাতে ফোরআর্ম জয়েন্টগুলি বন্ধ করার জন্য আপনি কব্জি স্প্লিন্টস পরার বিষয়টিও বিবেচনা করতে পারেন, তিনি যোগ করেন

ব্যথা অব্যাহত থাকলেও কব্জিটি বাঁকানো অবস্থানে (ডাউনওয়ার্ড কুকুরের মতো) রেখে যাওয়া এমন কোনও প্রকারের কাজ করা এড়িয়ে চলুন। তবে একবার প্রদাহ শান্ত হয়ে গেলে, টানটান মুক্ত করতে সাহায্য করার জন্য কানের বাহুতে প্রসারিত করা আরেকটি উপায়: 'বাহু এবং কনুইটি সোজা রেখে কব্জিটি বাঁকুন এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন,' মোস্তফ বলেন। 'মোশনটি বিপরীত করুন এবং কব্জিটি নীচে বাঁকুন এবং আরও 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন' ' প্রসারকে আরও গভীর করতে, আপনার আঙ্গুলগুলিতে আলতো করে টানতে বিপরীত হাতটি ব্যবহার করুন

একবার আপনি নিজের শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে ফিরে আসতে প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনার কব্জিগুলি অ্যাথলেটিক টেপ দিয়ে জড়িয়ে বা সুরক্ষিত রাখতে পারেন them একটি কব্জি চাবুক (আমরা স্টোইকের কব্জি মোড়ানো পছন্দ করি)) এছাড়াও আপনি সর্বদা নিরপেক্ষ কব্জির অবস্থান বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। মোস্টফ বলেন, 'উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাইসপ কার্লগুলি করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের দিকে ওজন কুঁকড়ে যাওয়ার সাথে আপনার কব্জিটি পুরো সোজা হয়ে গেছে। (আপনার কব্জিটি সারিবদ্ধ রাখতে পারবেন না? আপনি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করতে পারেন)) 'আপনি যদি পুশ-আপ করছেন, সমান্তরাল বারগুলি ব্যবহার করুন বা আপনার নাকলে পুশ-আপ করুন যাতে অনুশীলন করার সময় আপনার কব্জিটি সোজা থাকে , 'তিনি যোগ করেছেন

' কব্জি নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলি প্রকৃতপক্ষে, 'মোস্তফ বলেছেন says প্রতিরোধী কব্জি নমন এবং এক্সটেনশান, এবং উচ্চারণ এবং অভিব্যক্তি যাকে বলে সেই পেশীগুলিকে আপনি লক্ষ্যবস্তু করতে পারেন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে:

একটি বেঞ্চে বসে থাকার সময়, একটি ডাম্বেলটি একটি নীচে হাতের মুঠোয় (হাতের তালু মুখের দিকে) ধরে ধরুন এবং আপনার হাতের কব্জিটি আপনার হাঁটুতে ঝুলিয়ে রেখে thরুতে আপনার সামনের অংশটি বিশ্রাম করুন। আপনি কব্জিটি শিথিল করার সময় ডাম্বেলকে যতদূর সম্ভব কমে যাওয়ার অনুমতি দিন। সামনের অংশটি স্থির রেখে, ডাম্বেলটিকে যথাসম্ভব উচ্চতর করে তুলুন। মোস্টফ বলেন, 'আপনি আপনার হাতের তালুগুলিকে গতি বিপরীতমুখী করতে এবং বিরোধী পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে নীচে মুখ করে এই অনুশীলনও করতে পারেন

আর একটি দুর্দান্ত কব্জি- শক্তিশালী মহড়া কৃষকের পদচারণা: আপনার দেহের উভয় পাশে একজোড়া ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে থাকার সময় লম্বা হয়ে দাঁড়ানো; পামগুলি মুখোমুখি। মোস্তফ ব্যাখ্যা করেছেন, 'ওজন বহন করা আপনার সামগ্রিক গ্রিপ শক্তি এবং পেশী ধৈর্যকে উন্নত করতে সহায়তা করবে

অবশেষে, আপনি আপনার হাতের পেশীগুলি শক্তিশালী করতে পারেন, যা আপনার কব্জিকে সমর্থন করে, মূর্খ পোট্টি (যেমন যেমন) খেলে support ক্যানডো থেরাপট্টি সেট হিসাবে)। মোটাফ বলেছেন, আপনার আঙুল দিয়ে দিনের বেশ কয়েক মিনিটের জন্য ঘূর্ণন করুন, কুঁচকান এবং পুটি ছড়িয়ে দিন

আপনার এমডিকে কল করুন বা আপনার কব্জি ফুলে উঠলে কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন বা ব্যথা তীক্ষ্ণ বা তীব্র হয়েছে, মোস্তফ বলেছেন off সাহায্যের সময় নেওয়ার সময় এটির আরও একটি চিহ্ন: ব্যথাটি এক থেকে দুই সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় এবং বরফ, বিশ্রাম এবং ওটিসি ব্যথা উপশমকে ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগগুলির মতো উন্নতি করে না