রানারদের ডায়েট করা উচিত নয় (এবং পরিবর্তে কী করা উচিত)

রানারদের ব্যতিক্রমী ভোজন হিসাবে খ্যাতি রয়েছে। আমরা আমাদের বৃহত্তর, ভারী বন্ধুরা আশ্চর্য হয়ে (এবং কখনও কখনও সন্ত্রাসে) তাকিয়ে থাকতে দেখি। এবং আমরা সকলেই এই জাতীয় মতামত প্রাপ্তির শেষে এসেছি, "আপনি কি সত্যিই এগুলি খান?" যেহেতু আমরা দীর্ঘক্ষণ রান্নার পরে খাবার স্কার্ফ করি

দূরত্বের লোকদের জন্য পাউন্ড বয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন, রানার ওজন হ্রাস করতে পারে — তবে এটি অসম্ভব নয়। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি স্মার্ট দৃষ্টিভঙ্গি যা আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলির সাথে আপনার চলমান তফসিলের ভারসাম্য রক্ষা করতে সহায়তা করবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক রানার রেস ট্রেনিংয়ের সাথে একটি মানসম্পন্ন ক্যালোরি-সীমাবদ্ধতার ডায়েট একত্রিত করে, তাদের উচ্চ মাইলেজ এবং সীমিত খাবার গ্রহণের ফলে পাউন্ড বিস্ফোরিত হবে আশা করে। প্রায়শই, এর ফলে উপ-পারফরম্যান্স, আলস্যের অনুভূতি এবং ওজন হ্রাস হ্রাসের ফলাফল হয়

“আপনি যদি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় ডায়েট করেন তবে আপনার সেরাটি সম্পাদন করবেন না কারণ আপনার দেহটি হবে না ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্তরূপে মেরামত করতে সক্ষম, "অ্যান মুনেই বলেছেন, এমপিএইচ, আরডি, এবং খাদ্য ও ফিটনেস ব্লগের লেখক ফ্যানএস্টাস্টিক ফুড। ফলাফলগুলি কেবলমাত্র ঘা এবং ক্লান্ত বোধের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। মuneনই বলেছেন, "যদি খুব বেশি দূরে নিয়ে যাওয়া হয়, প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আন্ডার ফুয়েলিং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার কারণে রান ফ্রাকচার বা রান চলাকালীন পাসের মতো আরও গুরুতর সমস্যার কারণ হতে পারে?"

সমাধান? আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ চক্র শুরু হওয়ার আগে একটি স্বল্প-মেয়াদী ওজন হ্রাস পর্বটি কার্যকর করা। এই সময়কালে, আপনার ওজন হ্রাস, এবং কার্ডিওর জন্য চালানো উচিত, পারফরম্যান্সের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। যদিও বিভিন্ন ডায়েট কৌশল রয়েছে, এই ওজন হ্রাস চক্র চলাকালীন রানারদের জন্য এই তিনটিই সেরা

কিছু খাবার রান করার পরে আপনার ক্ষুধা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। নিউট্রিশন জার্নালের একটি গুরুত্বপূর্ণ গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি পুষ্টিকর ঘন ডায়েট ক্ষুধার অভিজ্ঞতা কমিয়ে দেয় এবং এইভাবে এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্যই নয়, ওজন হ্রাস করার জন্যও একটি কার্যকর সরঞ্জাম। অন্য কথায়, একটি প্রোটিন-প্যাকড কুইনোয়া বাটি সম্ভবত আপনাকে পনির ফ্রাইয়ের চেয়ে বেশি পূরণ করবে

স্বাভাবিকভাবেই, আপনার ওজন হ্রাস পর্বের সময় খাওয়ার সেরা খাবারগুলি পুষ্টির পরিমাণে বেশি হবে, অপেক্ষাকৃত কম থাকার কারণে ক্যালোরি আপনার প্রাক-মৌসুমে প্রচুর চলমান ডায়েটের জন্য শাকসবজি, ফল, ফল এবং শস্যের মতো খাবার খাওয়ার উপর মনোনিবেশ করুন। মৌনি বলেছেন যে স্বাস্থ্যকর চর্বি তৃপ্তির জন্যও দুর্দান্ত হতে পারে

আপনি যদি জানেন যে ওয়ার্কআউটের পরে আপনি সর্বদা বর্বর বোধ করেন তবে রান করার আগে আপনি কী খাবেন তা পরিকল্পনা করুন। এই কৌশল আপনাকে শেষ মুহুর্তের সিদ্ধান্তগুলি এড়াতে সহায়তা করবে those সেই "খাওয়া আবশ্যক" বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া যা আপনাকে পিৎজার জন্য ডায়াল করতে বলে, সর্বদা। প্রস্তুত খাবার এবং আপনার জন্য অপেক্ষা করা, বা ইতোমধ্যে প্রাকদর্শন করা ভাল উপায় হ'ল

পুরো কারণেই জল প্রত্যেকের পছন্দের পানীয় হওয়া উচিত। এবং অ্যাথলিটদের ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার জন্য, সবচেয়ে বড় মজাদার হ'ল এটির মধ্যে শূন্য ক্যালোরি রয়েছে

স্পোর্টস ড্রিঙ্কস তত্ক্ষণাত, কঠোর পরিশ্রমের আগে বা পরে কঠোরভাবে সহায়ক হয় তবে এতে খুব বেশি চিনি থাকে to নিয়মিত গ্রাস। পরিবর্তে, দিনের বেশিরভাগ সময় জল চয়ন করুন এবং সহজ রানগুলির জন্য হাইড্রেট করুন

বেশ কয়েকটি হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয় অধ্যয়ন স্থূলতার সাথে ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলির ব্যবহারকে সংযুক্ত করেছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা ক্যালোরি পান করেছিলেন তারা তাদের খাওয়া থেকে খাওয়া খাওয়া পূর্ণ মনে করেন না

আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে কমপক্ষে 90% জল পান করুন এবং যখন আপনি জিনিসগুলি মিশ্রিত করতে চান তখন আনইউইনটেড চা, কফি বা অন্যান্য স্বাদযুক্ত পানীয়গুলিতে লেগে থাকুন

প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খান, বিশেষত প্রাতঃরাশে। গবেষণা বার বার নিশ্চিত করেছে যে প্রোটিন খাওয়া আপনার তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। আপনি কেবল পুরোপুরি অনুভব করবেন না, তবে আপনি সম্ভবত খানিকটা কম খান ll তাই প্রোটিনকে একটি অগ্রাধিকার হিসাবে তৈরি করুন, বিশেষত প্রাতঃরাশে, যা দিনের পরের দিকে আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করতে সহায়তা করবে

মuneনই সম্মত হন যে প্রোটিন রানারদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। “আপনার দেহের চ্যালেঞ্জজনক ওয়ার্কআউটের পরে পেশী টিস্যুগুলি মেরামত করতে এবং তৈরি করতে প্রোটিনের প্রয়োজন। এটি হাড়, পেশী, কারটিলেজ, ত্বক এবং এমনকি রক্তের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক এবং আপনার এনজাইম এবং হরমোনগুলিও তৈরি করা দরকার need "

প্রোটিনের কয়েকটি উত্স হ'ল বন্য মাছ, বিনামূল্যে পরিসীমা হাঁস, এবং চর্বিযুক্ত মাংস, বা উদ্ভিদ উত্স যেমন শৃঙ্খলা, বাদাম এবং বীজ। অথবা, ফিলিং মিল্কশেক-জাতীয় ট্রিটের জন্য প্রোটিন পাউডারের সাথে একটি স্মুদি মিশ্রিত করুন। বেশিরভাগ রানারদের লক্ষ্য হওয়া উচিত যে তারা কত মাইল লগ করছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন দৈনিক ওজন প্রতি পাউন্ডের প্রায় 5 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা to

আপনি শুনেছেন যে 95% লোক ব্যর্থ হয়েছে তাদের ডায়েটে। তবে সম্ভবত আমাদের দোষ বদলানো উচিত এবং বিবেচনা করা উচিত যে সমস্ত ডায়েটের 95% ব্যর্থ হয়েছে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য।

ডায়েট করা রানারদের পক্ষে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। ক্যালোরিগুলিকে সীমাবদ্ধ করা car বা শর্করা জাতীয় ঝুঁকির মতো সম্পূর্ণ ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট এড়ানো you আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় একটি ভুল।

তবে আপনি যদি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলিতে প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে দৌড়ানোর সময় ওজন বাড়ানো কঠিন হবে। প্রকৃতপক্ষে, অনেকেই দেখতে পান যে মূলত মাংস এবং শাকসবজি খাওয়া এবং প্রায় একচেটিয়াভাবে জল পান করে, তারা মোটেই ক্যালোরি বা "ডায়েট" গণনা না করে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হন