জিলিয়ান মাইকেলস-এর 12-মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার পুরো বডিটি কাজ করুন

আপনার যদি দ্রুত, পুরো শরীরের রুটিনের প্রয়োজন হয় তবে স্বাস্থ্য সিনিয়র ফিটনেস সম্পাদক রোজালেন এস ফ্রেজিয়ার এবং জিলিয়ান মাইকেলস আপনার জন্য এখানে আছেন। এই ভিডিওতে, দু'জন ধারাবাহিক পদক্ষেপের মধ্য দিয়ে চলে যা স্ট্রেচিং, কার্ডিও এবং শক্তিতে ফোকাস করে

এগুলি সবই শুরু হয় বাট কিকসের গোল দিয়ে। আপনার পাছা পর্যন্ত আপনার গোড়ালি টানতে টানতে আপনার হাঁটুকে নীচে রাখতে এবং পোঁদ এগিয়ে রাখতে মাইকেলরা বলেছে

চেষ্টা করার জন্য আরও একটি গতিশীল প্রসারিত ফুসফুস। আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে এগিয়ে যান, আপনার উপরের শরীরটি আপনার বাঁকানো হাঁটুর পাশে ঘোরান। আপনি অন্য দিকে চলে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার লুটটিকে আরও শক্ত করে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব এই আন্দোলনের জন্য এগিয়ে রয়েছে

আরও একটি কার্ডিও অনুশীলন মাইকেলস ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার আগে সুপারিশ করেছে: উচ্চ হাঁটু। এগুলি যদি আপনার পক্ষে অসুবিধা হয় তবে তিনি পদযাত্রা করতে বা জায়গায় জগ করতে বলে

আপনার পা এবং বাহু প্রশস্ত করুন, গভীরভাবে নিঃশ্বাস ফেলছেন যাতে আপনিও নিজের বুক খুলুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার বাম পায়ে আলতো চাপার সময় ডান হাত দিয়ে নীচে নেমে আসুন। মাইচেলস বলেছেন, "আপনার বাম হাতটি নীচে নামানোর আগে এবং আপনার ডান পাতে আলতো চাপ দেওয়ার আগে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান

" আমরা শীতল না হয়ে আমরা স্থির প্রসার চাই না, "মাইকেলস বলে। "এটি কারণ শরীরটি একটি অনুশীলনের মতো স্থির প্রসারকে ব্যাখ্যা করে এবং এটি প্রকৃতপক্ষে অনুশীলনের সময় আপনার শক্তি বাধা দেয়। এছাড়াও, আমরা পেশীগুলি প্রসারিত করার আগে তাদের গরম করতে চাই। সুতরাং আমরা এগুলিকে ডায়নামিক স্ট্র্যাচ বলে প্রসারিত করি যা গতির একটি দুর্দান্ত মসৃণ পরিসীমা যা এখনও ওজন নিয়ে বোঝা হয়নি ”"

সেখান থেকে, তক্তা অবস্থানে যান। আপনার তক্তাটি ধরে রাখুন এবং একটি ধাক্কা পর্যন্ত নীচে নামুন, তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে পিছনে যান। আপনার ধাক্কা আপ উন্নত করতে, আপনি আন্দোলনে যাওয়ার সময় সামান্য সামনের দিকে এবং নীচে স্থানান্তর করুন। আপনি যদি ধাক্কাটি না নিতে পারেন তবে একটি উন্নত প্ল্যাটফর্ম বা অবজেক্টের সাহায্যে প্রতিরোধের হ্রাস করে সংশোধন করুন

এখন, আপনার হাতের তক্তা অবস্থান থেকে আপনার অগ্রভাগে স্থানান্তর। তারপরে আস্তে আস্তে মাটিতে নেমে আপনার সামনে নিজের হাত রেখে রাখুন যাতে আপনি "সুপারগার্লস" করতে পারেন। আপনার বুক এবং হাঁটুতে উপরে উঠার সাথে সাথে আপনি কাঁধটি পিছন এবং নীচে রাখছেন তা নিশ্চিত করে আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পা নীচে রাখুন

আরও একটি কার্ডিও আন্দোলনের জন্য তক্তায় ফিরে যান। পর্বত আরোহীদের দিয়ে শুরু করুন, আবার তক্তাটি আবার ধরে রাখুন। প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলি চেষ্টা করে বাইরে বেরোনোর ​​চেষ্টা করুন a আরও একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার কাঁধটি বিপরীত হাত দিয়ে আলতো চাপুন

একটি লুঠ অনুশীলন দিয়ে পুনরুদ্ধার করার সময়! আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পাছা যতটা সম্ভব কাছাকাছি হিল দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার টুশটিকে সমস্ত ব্রিজের উপরে এবং সমস্ত পথে নামান। আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ডান পা সোজা করে উপরে এবং নীচে উপরে নিন। মনে রাখবেন এই মহড়াটি দ্রুত করার দরকার নেই। তারপরে, অন্য দিকে একই পদক্ষেপটি নিতে পা স্যুইচ করুন

এই রুটিনটি আমাদের সৃজনশীল এবং উদ্দীপক উপায়ে জিনিসগুলি মিশিয়ে চ্যালেঞ্জ জানায়। আপনি যদি নিজের স্বাভাবিক ওয়ার্কআউটটি স্যুইচ করার কোনও উপায় সন্ধান করে থাকেন তবে 12 মিনিটের এই কার্ডিও বিস্ফোরণটি আপনার জন্য