দৌড়কারীদের জন্য যোগব্যায়াম: উপকারিতা এবং কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায়
- যোগের উপকারিতা
- কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন
- চলার জন্য সেরা পোজ
- টেকওয়ে
কিছুই নেই বেশ ভাল মিল রয়েছে যে অনুভূতি আপনি একটি ভাল রান পরে পাবেন। তবে আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে যোগব্যায়াম বিবেচনা করুন।
আপনার মনোযোগ প্রসারিত, শক্তিশালীকরণ এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলার দিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে আরও ভাল রানার করে তুলতে পারে। কেবল তা-ই নয়, এটি আপনাকে ব্যথা এবং বেদনা, চলমান আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও সহায়তা করতে পারে।
যোগী টাইপ নয়? হতাশ করবেন না আপনার চলমান রুটিনের অংশ হিসাবে কী করা উচিত, কখন এটি করবেন এবং কীভাবে যোগ দিয়ে শুরু করবেন তার কয়েকটি পরামর্শ সহ আমরা আপনাকে কভার দিয়েছি
দৌড়ানোর জন্য যোগব্যবস্থার সুবিধা
<পি> নিয়মিত যোগ অনুশীলনে জড়িত হয়ে রানাররা উপভোগ করার পুরো হোস্ট রয়েছে।মনে রাখবেন এখানে অনেক ধরণের যোগ রয়েছে। এক প্রকারের অপরিহার্যভাবে অপরটির চেয়ে ভাল হয় না। পরিবর্তে, এটি আপনার পছন্দগুলিতে বেশি। এটি বলেছিল, প্রাথমিকভাবে হটা যোগ বা অষ্টাঙ্গের তুলনায় কম তীব্র / কঠোর হতে পারে এমন হাটা বা পুনরুদ্ধারমূলক যোগ ক্লাস দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন।
আপনার পুরো শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করুন এবং শক্তিশালী করুন
আপনি যখন একক মাইল চালান, আপনার পা প্রায় 1000 বার মাটিতে আঘাত করে। এটি আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি সহ্য করার জন্য প্রচুর ধাক্কা। যোগব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং দীর্ঘায়িত করে আপনার দেহের ভারসাম্য রক্ষায় সহায়তা করতে পারে।
নিয়মিত অনুশীলনে জড়িত হওয়া আপনাকে আপনার পুরো শরীর জুড়ে ভারসাম্য, শক্তি এবং গতির পরিসীমা নিয়ে কাজ করতে দেয়। আপনি টিউন করতে পারেন এবং সত্যিই অনুভব করতে পারেন যেখানে একটি পেশী অন্যর সাথে মেলে না বা যেখানে আপনার দুর্বলতা থাকতে পারে।
আপনি যখন যোগ দানের মাধ্যমে কাজ করছেন, আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করেন। এগুলি হ'ল যা আপনার কঙ্কালের ব্যবস্থা উভয়ই স্থিতিশীল করে এবং সমর্থন করে। আপনি জানেন, আপনার দেহের সামগ্রিক কাঠামো।
এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি একই ভারসাম্যগুলি বারবার ব্যবহার করলে ঘটে যাওয়া ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন।
বোনাস
আপনি যখন নিজের পেশী নিয়ে কাজ করছেন, গবেষণা দেখায় যে যোগও আপনার অভ্যন্তরেও উপকৃত হচ্ছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার গরম যোগা (উত্তপ্ত / আর্দ্র ঘরে যোগব্যায়াম) করেছেন তাদের রক্তচাপের সংখ্যা হ্রাস পেয়েছে
আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিন
যোগব্যায়াম আপনার মনের পক্ষে মঙ্গলজনক। যোগ জার্নালের বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেছেন যে নিয়মিত যোগ অনুশীলনে জড়িত হয়ে, "আপনি শরীরের এবং এটি কীভাবে কাজ করে তার একটি বৃহত্তর বোঝার বিকাশ করেন।" তারা বলছেন এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ দৌড়াদৌড়ি এন্ডোরফিন তৈরি করে, যা আপনি ফুটপাথ আঘাত করার সময় ব্যথা বা অসুস্থতার লক্ষণগুলিকে ওভাররাইড করতে পারে।
অতিরিক্তভাবে, যোগব্যায়াম আপনাকে আপনার জ্বালানীর সংরক্ষণের অভ্যন্তরীণ বোধ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন নিজের শক্তির স্তরগুলির সাথে আরও ভালভাবে সুর করতে পারেন, আপনি কোনও নির্দিষ্ট দিন এবং প্রদত্ত অনুশীলনের জন্য আপনার শরীরের দক্ষতা আরও ভালভাবে গ্রহণ করতে পারেন
বোনাস
11 এর একটি পর্যালোচনা যোগব্যায়াম এবং মস্তিষ্কের উপর অধ্যয়নগুলি প্রকাশ করেছে যে নিয়মিত যোগব্যায়াম আপনার মস্তিষ্কের ধূসর পদার্থের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। তুমি আসলে কি বোজাতে ছাচ্ছ? ঠিক আছে, আরও ধূসর পদার্থের অর্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, যা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
আঘাত প্রতিরোধ করুন
পেশীর ভারসাম্যহীনতা, দৃness়তা এবং দুর্বলতা - এই সমস্ত জিনিস যা কখন উদ্দেশ্য না, আঘাত হতে পারে। অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলেও ব্যথা এবং ব্যাথা হতে পারে বা আপনাকে পুরোপুরি সাইডলাইন করতে পারে। যোগব্যায়াম আপনাকে আপনার দেহটিকে সারিবদ্ধ করতে এবং ডান থেকে বাম এবং নীচে শীর্ষে ভারসাম্য এবং প্রতিসারণের দিকে মনোনিবেশ করতে দেয়।
এবং ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, যোগব্যায়াম আপনাকে আপনার শরীরে সুর তৈরি করতে এবং আপনি কীভাবে শারীরিক এবং মানসিকভাবে অনুভব করছেন তা উল্লেখ করতে সহায়তা করে এবং খুব মারাত্মক হওয়ার আগে আপনাকে কোনও ব্যথা লক্ষ করতে সম্ভাব্যভাবে সহায়তা করে।
আপনার চলমান রুটিনে যোগাকে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায়
দৌড়ের আগে বা পরে যোগব্যায়াম - বা উভয়ই কার্যকর হতে পারে। তবে খুব শিগগিরই শুরু করার লোভকে প্রতিহত করুন। কোনও সহজ দিন বা বিশ্রামের দিনে আপনার রুটিনে প্রথমে যোগ সেশন যুক্ত করার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে একবার বা দু'বার পর্যাপ্ত ফ্রিকোয়েন্সি আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ভঙ্গিতে যেতে বাধ্য করার জন্য
প্রসারিতের সাথে আঘাত? হ্যাঁ, এটি একটি জিনিস। আপনি কোন ধরণের যোগব্যক্তি চয়ন করেন তা বিবেচনাধীন - হাথা, আয়ঙ্গার, পুনরুদ্ধারকারী, ইয়িন ইত্যাদি even এমনকি আপাতদৃষ্টিতে সহজ পোজগুলি আয়ত্ত করতে কিছুটা সময় নেয়।
সর্বোপরি, আপনি 26.2 মাইলের রান দিয়ে আপনার চলমান কেরিয়ারটি শুরু করেননি! একইভাবে, আপনি যদি খুব গভীরভাবে প্রসারিত করতে বাধ্য হন এবং একটি পেশী টানেন তবে আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন। আপনার শরীরে শুনুন। আপনার অনুশীলনকে আরও সহজ করতে সহায়তা করার জন্য ব্লক এবং স্ট্র্যাপগুলির মতো পরিবর্তনগুলি বা প্রপস ব্যবহার করে দেখুন
আপনি যদি নবাগত হন তবে ব্যক্তিগত বা ভার্চুয়াল যোগ ক্লাস নেওয়া বিবেচনা করুন। আপনার শিক্ষক পোজ এবং পরিবর্তনগুলির মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে পারেন যা আঘাত বা পেশীর ভারসাম্যহীনতা / কড়াকড়ির জন্য উপযুক্ত হতে পারে
দৌড়ের জন্য সেরা যোগ পোজ
আপনি সত্যিই কোনওর সাথে ভুল হতে পারবেন না যোগ আপনার মুখোমুখি হয়েছে, তবে কিছু নির্দিষ্ট পদক্ষেপ রয়েছে যা অন্যের চেয়ে ভাল বোধ করতে পারে বা এটি আরও শৈশব-বান্ধব হতে পারে। এটি বলেছিল, যদি কিছু আপনার কাছে দুর্দান্ত না মনে হয় তবে প্রয়োজন হিসাবে সরাতে বা সংশোধন করতে নির্দ্বিধায়।
পর্বত পোজ (তাদাসানা)
সরলতা আপনাকে ভঙ্গ করতে দেবেন না - তদাসন আপনার চলমান ওয়ার্কআউটের জন্য গরম করার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার মূল এবং নীচের শরীরকে শক্তিশালী করার সময় এবং আপনার বুক, ঘাড়, মুখ এবং বাহু শিথিল করার সময় আপনাকে ভাল ভঙ্গি অর্জন করতে সহায়তা করে
কীভাবে:
<<> লম্বা হয়ে দাঁড়ানো একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং আপনার পা কাঁধ-দূরত্ব প্রায় পৃথক করে রাখুনযোদ্ধা তৃতীয় (বিরাভদ্রাসন তৃতীয়)
যতটা শক্তিশালী মনে হয়, তৃতীয় ওয়ারিয়র নীচের অংশ থেকে নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করার বিষয়ে। এটি আপনার পা, গোড়ালি, পোঁদ, উরু এবং কোরের পেশীগুলির কাজ করে। এই পেশীগুলি পার্শ্বীয় চলাচলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনি ট্রেইল চালালে বিশেষত কার্যকর হতে পারে
কীভাবে:
- আপনার বাহুতে সোজা হয়ে পাশে থাকুন। তারপরে আপনার ওজনটি আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন
- আপনার ডান পাটি আপনার বাম হিপকে কব্জাকৃতি হিসাবে আপনার পিছনে সরান এবং আপনার শরীরের সমান্তরাল মেঝেতে আনুন। এটি অসাধারণ ভারসাম্য গ্রহণ করে, তাই প্রয়োজনে প্রাচীর বা চেয়ারের পাশে দাঁড়ান
- আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রেখে আপনার মাথার পাশে এগিয়ে এসে সমস্যাটি আপ করুন
- এই পোজটি ধরে রাখুন 10 সেকেন্ড গণনা জন্য। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন
নর্তকী পোজ (নটরাজজানা)
আরও অসুবিধা যুক্ত করতে আপনি ওয়ারিয়র তৃতীয় এবং নর্তকীর ভঙ্গির মধ্যে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। এই পোজটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি সহ আপনার স্ট্যান্ডিং লেগকে শক্তিশালী করতে কাজ করে, যা প্রায়শই দৌড়ানোর মাধ্যমে ট্যাক্সযুক্ত হয়। এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার উত্থিত পাটির হিপ ফ্লেক্সারগুলি ভাল প্রসারিত হয়।
কীভাবে:
- আপনার বাহুতে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ওজনটি আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন
- আপনার বাম হিপকে সামনে রেখে আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে সরান। আপনার ডান পা পিছনে পৌঁছান এবং আপনার ডান পায়ের বাইরের দিকে আঁকুন যেমন আপনি বামটি অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরু থেকে উপরে তুলছেন
- আপনার বামটি আপনার বুকের সাথে কিছুটা উপরে উঠিয়ে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান - আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র হওয়া উচিত মেঝে সহ।
- আপনার বাম পায়ে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন! অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন
agগল পোজ (গরুদাসনা)
আপনি যদি ভারসাম্যহীন ফুটপাথ / ভূখণ্ডে আপনার ভারসাম্য এবং আত্মবিশ্বাসের বিষয়ে কাজ করতে চান তবে agগল ভঙ্গিতে চেষ্টা করুন। এটি প্রথমে অপ্রাকৃত অনুভব করে তবে আপনি এটির হ্যাঙ্গ পাবেন। হঁাটুর চোট? আপনি এই ভঙ্গিতে ইন্টারলকিং পা এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার বড় আঙ্গুলটি মাটিতে নোঙ্গর করার সময় একটি পা সামনে রেখে যেতে পছন্দ করতে পারেন
কীভাবে:
- <লি > দাঁড়ানো থেকে, আপনার বাম হাঁটুটি আপনার ডান ighরুটির উপরে ক্রস করুন আপনি একইসাথে আপনার ডান হাঁটুকে সামান্য স্কোয়াট অবস্থানে বসার জন্য।
নিম্নমুখী কুকুর (আধো মুখ স্বানাছানা)
এই জনপ্রিয় পোজটি আপনার দেহ - কাঁধ, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, খিলান এবং হাত - একটি সম্পূর্ণ প্রসারিত। এটি আপনার হাত ও পা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, এটি আপনার পোস্ট-রান পুনরুদ্ধারের রুটিনের জন্য একটি ভাল পোজ তৈরি করে
কীভাবে:
- আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করে (হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে), আপনার পোঁদগুলি মেঝেতে রাখার সময় সিলিংয়ের দিকে উপরে উঠান (আঙ্গুলগুলি নীচে কুঁকড়ানো)
- আঙ্গুলগুলি দিয়ে প্রশস্তভাবে আপনার হাত সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে নিন ze একসাথে আপনার লেজটি হাড়ের উপরে এবং পিছনে পৌঁছানোর সাথে আপনার পিঠটিও সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার হিলগুলি মেঝের দিকে পৌঁছানো উচিত। যদি আপনার পাগুলি সোজা করতে না পারে তবে আপনার হাঁটুগুলি প্রসারিতের দিকে আরও গভীর করতে সহায়তা করার জন্য আলতো করে পেডিং করার চেষ্টা করুন
- আপনি 1 থেকে 3 মিনিটের মধ্যে যে কোনও জায়গায় এই ভঙ্গিতে থাকায় শ্বাস নিন
কবুতর পোজ (কাপোতসানা)
বিশেষত পাকা রানাররা প্রথমে হিপ-খোলার কবুতর পোজ দিয়ে লড়াই করতে পারে। এর কারণ এটি টাইট কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার সাথে সাথে পোঁদে গতিশীলতা বাড়াতে কাজ করে। এটি রানারদের জন্য সমস্ত ক্লাসিক্যালি আঁটসাঁট অঞ্চল, এ কারণেই এই পোজটি চেষ্টা করা এত গুরুত্বপূর্ণ
কীভাবে:
<<> আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করে, আপনার বাম দিকে স্লাইড করুন আপনার পিছনে লেগ আউট, মাদুর উপর বিশ্রামের পাদদেশের শীর্ষে বা পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে বক্ররেখা।পিরামিড পোজ (পার্সোভট্টসানা)
পিরামিড ভঙ্গিকে আরও স্পষ্টভাবে সাইড স্ট্রেচ পোজ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। রান করার পরে এটি ভাল লাগে কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ, পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে। এই ভঙ্গিটি আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ভারসাম্য রক্ষায় সহায়তা করতে পারে
কীভাবে:
- পাশের দিকে মুখ করে আপনার মাদুরের মাঝখানে লম্বা দাঁড়িয়ে শুরু করুন
- আপনার বাম পা এবং ডান পাদদেশটি সরান যাতে তারা প্রায় 4 ফুট দূরে থাকে। আপনার ডান পাটি সামান্য দিকে এবং আপনার বাম পায়ের দিকে পুরো 90 ডিগ্রি বাহুতে বাহির করুন
- নিতম্বকে স্কোয়ার্ড রেখে আপনার আস্তে আস্তে আপনার বর্ধিত বাম পায়ের উপরে ভাঁজ করুন এবং আপনার নখদর্পণে আপনার মাদুর বা ব্লকগুলিতে পৌঁছান। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে ধরে রাখতে পারেন এবং প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছতে পারেন
- 5 থেকে 10 সেকেন্ডের মধ্যে এই পোজটি ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন
সন্তানের ভঙ্গি (বালাসানা)
সন্তানের ভঙ্গি একটি ভাল বিশ্রাম / পুনরুদ্ধারের ভঙ্গি যা আপনাকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে এবং আপনার সাথে তাল মিলাতে সহায়তা করে শরীর। যখনই আপনার বিরতি দরকার হয় বা যখন আপনি পোঁদ, উরু এবং গোড়ালি প্রসারিত করতে চান তখন আপনার অনুশীলনে এই ভঙ্গিতে উপস্থিত হন
কীভাবে:
- আপনার হাঁটুতে শুরু করুন এবং তারপরে পিছনে জড়িয়ে দিন যাতে আপনি আপনার গোড়ালিগুলিতে বসে আছেন, আপনার পায়ের শীর্ষ মাটিতে।
- আপনার উপরের শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে তলদেশে পৌঁছে যায় alms আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের উপরে থাকা উচিত
- আপনি আপনার হাতগুলি আপনার পাগুলির পাশে, হাতের তালুতে এখন উপরের দিকে নিয়ে যাচ্ছেন তাই আলতো করে আপনার মাথা মেঝেতে রেখে দিন।
- শ্বাস নিতে থাকুন এবং এই অবস্থানটি কমপক্ষে 8 সেকেন্ড ধরে রাখুন
গ্রাহকরা
যোগব্যায়াম যদি আপনার কাছে সম্পূর্ণ নতুন হয়, তবে হবেন না লাজুক. এটি প্রথমে বিশ্রী মনে হতে পারে তবে এটি চালিয়ে যান।
আপনি যদি মনে করেন না যে আপনি ঠিক কীভাবে পোজগুলির মধ্যে স্থান পরিবর্তন করবেন বা আপনার শরীরের অবস্থান কীভাবে বজায় রাখবেন তা বুঝতে পারছেন তবে কিছু নির্দেশের জন্য স্টুডিওতে যাওয়া বিবেচনা করুন বা আপনার যোগী বন্ধুকে আপনাকে গাইড করতে বলুন।
সর্বাধিক সুবিধাগুলি কাটার জন্য ধারাবাহিকতা মূল বিষয়। সপ্তাহে দু'বার যোগ লাগার লক্ষ্য রাখুন যখন ভাল লাগে। এটি আপনার রানার জন্য ওয়ার্মআপ বা কুল ডাউন হিসাবে বা আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে ক্রস প্রশিক্ষণ হিসাবে হতে পারে।
নমস্তে!
দোসর পানীয়, পট মেঘের টিনের মস্তিস্ককে ক্ষতি করতে পারে
এমনকি কিশোর-কিশোরীরাও জানেন যে একটি রাতে 12 টি বিয়ার নামানো তাদের দেহের পক্ষে …
দৌড়াতে না চালাতে হবে? ডিএনএফ এবং কখন ছাড়ুন Race
ধৈর্য সহকারে খেলাধুলার চেয়ে "সত্য আপনি যখন অন্য পরিকল্পনা করতে ব্যস্ত হন তখনই …
